Зміст
З чого почати бігати – питання, яким задається все більше людей, які бажають схуднути, поліпшити свій стан або поставити перед собою спортивні цілі. З чого почати, якщо це не робилося роками або ніколи в житті? Що робити, аби уникнути перетренованості чи травми? Дізнайтеся, як ефективно бігати, щоб підвищити витривалість і знизити масу тіла.
Як почати бігати?
Як почати бігати, щоб не розчаруватися після одного тренування? Для людей, які ніколи цим не займалися або у яких була тривала перерва, це випробування може стати величезним тягарем, особливо якщо загальний стан здоров’я далеко від ідеального.
Однак не варто опускати руки, пам’ятаючи про те, що цей вид фізичної активності корисний практично з усякого погляду. Якщо ви не знаєте, з чого почати свою пригоду з бігу і чи варто взагалі ним займатися, почніть з…. підвищення обізнаності та мотивації. Так що пам’ятайте, що біг:
- зміцнює кістково-м’язову систему і моделює фігуру;
- підвищує працездатність організму і здатність до фізичних навантажень;
- покращує роботу серцево-судинної системи, стабілізує серцевий ритм, покращує кровообіг;
- впливає на роботу нервової системи, підвищує інтелектуальні здібності, розслабляє, знижує напругу;
- позитивно впливає на сферу психіки, стимулюючи синтез ендорфінів – гормонів щастя – тому чинить антидепресивну дію;
- викликає спалювання жиру, дозволяє краще контролювати вагу, прискорює схуднення;
- є елементом профілактики таких захворювань, як цукровий діабет, атеросклероз, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, ожиріння і багатьох інших (хоча в запущених стадіях стають протипоказанням для занять цим видом спорту);
- уповільнює процеси старіння організму;
- підвищує якість життя, ступінь загальної задоволеності, наповненості тощо;
- є активною формою проведення вільного часу, що сприяє встановленню цінних соціальних контактів;
- формує характер, підвищує здатність і мобілізацію протистояти негараздам.
Наукові дослідження показують, що регулярний біг у розмірі від 0,5 до 2,5 годин на тиждень статистично збільшує тривалість життя чоловіків на 6,2 і жінок на 5,6 року.
Як краще почати бігати? Пам’ятайте, що почати займатися бігом можна в будь-якому віці, навіть якщо стан здоров’я незадовільний. Вся річ у тому, щоб мати хороший план і пристосувати свої зусилля до своїх здібностей.
План, як почати бігати
Коли ви зрозумієте, з чого почати, ваш план стане основою для початку, перш ніж надіти взуття і відправитися в дорогу в перший раз. Підготовка повинна містити ряд елементів, таких як:
- Оцінка поточного стану здоров’я з урахуванням усіх порушень, захворювань і порушень, які можуть становити потенційну загрозу, але також часто є показанням до початку навчання. З цього питання добре проконсультуватися з лікарем і виконати відповідні аналізи.
- Складання конкретного плану тренувань з урахуванням того, як будуть збільшуватися навантаження. Розклад можна скоригувати за допомогою професійного тренера, а також – особливо коли не заплановані змагальні, але розважальні зусилля – самостійно або за допомогою матеріалів, доступних в Інтернеті, таких як 10-тижневий або 6-тижневий план.
- Вибір правильного взуття, яке має бути адаптоване, зокрема, до типу ґрунту, який переважатиме. Наприклад, взуття з високою амортизацією відмінно підійде для асфальту, а ось для гравію і піску – тих, де акцент був зроблений на стабілізацію суглобів. Розмір також важливий – взуття має бути на половину розміру (а в деяких випадках навіть на кілька) більше, і ніколи не повинно бути занадто маленьким або тісним. Також варто звернути увагу ще на один параметр. Залежно від напрямку тяжкості стопи в момент контакту із землею купують взуття для пронації (всередину) або взуття для супінації (зовні), можливо нейтральне.
Як почати бігати з нульовою фізичною підготовкою?
Як почати бігати не в формі, з нуля або після тривалої перерви? По-перше, поступово. Один з кращих методів – практикувати різні форми уповільненого руху.
Він складається з чергування бігу/бігу і ходьби. За можливості слід вибирати відносно рівні інтервали, наприклад, одна хвилина бігу, одна хвилина ходьби. Якщо можливо, це повинно зайняти близько 30 хвилин.
Ви можете змінювати пропорції в міру набору форми, щоб етапи бігу були довшими, а кроки в марші – коротшими. Навіть якщо від такого виду навантаження у вас перехоплює дихання і заважає тренуватися, 30-хвилинна швидка прогулянка – більш розумний варіант для початку.
Важливо відрегулювати темп. Якщо вона буде занадто високою, організм буде перевтомлений, і тренування може закінчитися, пробігши кілька сотень метрів, ставши абсолютно неефективним.
Також не слід забувати ретельно розігрівати всі м’язи перед початком бігу.
Слід пам’ятати, що відсутність розминки, навантаження, не адаптоване до стану організму (занадто велика відстань, занадто високий темп), а також невідповідне взуття є основними причинами серйозних травм, таких як «коліно бігуна». “, різного роду розтягнення, надриви, вивихи та навіть переломи.
Важливо: хоча біг є мало не символом здорового способу життя, деякі захворювання і розлади можуть бути протипоказанням.
Перша – прогресуюче ожиріння, яке не тільки різко знижує працездатність організму, але і підвищує ризик серйозних травм в результаті перевантаження тазостегнових, колінних або гомілковостопних суглобів.
Також може бути неможливо безпечно бігати людям з серйозними серцево-судинними захворюваннями, включаючи високий кров’яний тиск, аритмію, серцеву недостатність та ішемічну хворобу серця.
Як почати бігати, щоб схуднути?
Спорт – один з найдієвіших союзників будь-якої людини, яка хоче почати боротьбу з непотрібними кілограмами. Як почати бігати, щоб схуднути? Слід пам’ятати кілька керівних принципів.
У цьому виді діяльності важливий не темп, а час. Тому його не можна проштовхувати через кілька хвилин. Таке коротке зусилля абсолютно неефективне, коли мова йде про скидання непотрібних кілограмів.
Заведено вважати, що організм починає спалювати накопичений жир тільки через 20 хвилин. Тому тренування має тривати не менше 30-45 хвилин, щоб можна було говорити про якісь результати.
По-друге, ви повинні стежити за своїм пульсом під час бігу. Найбільша ефективність спалювання жиру відзначається при його знаходженні на рівні 65-75 відсотків від максимальної ЧСС. Для перевірки цього параметра непогано обзавестися пульсометром.
Звичайно, питання про те, як почати бігати при надмірній вазі або ожирінні, також слід розглядати в контексті безпеки.
Якщо зайві кілограми дуже явні, добре раніше почати дієту, яка дозволить хоча б трохи знизити масу тіла. Це істотно вплине на рівень перенесених під час бігу навантажень і знизить ризик отримання травм.
Слід також мати на увазі захворювання, які часто супроводжують ожиріння. У багатьох випадках необхідно лікування або кращий контроль, наприклад, високий кров’яний тиск.
Як почати бігати після 40?
Вік є фактором, що природним чином знижує працездатність організму і його здатність витримувати зусилля. Суворого перелому в цьому випадку немає, але приблизно передбачається, що приблизно до 35 років можливості починають помітно знижуватися.
Саме з цієї причини багато професійних спортсменів, які займаються різними дисциплінами, закінчують свою професійну кар’єру так чи інакше в цей час.
Як почати бігати в 40 років, особливо якщо ви раніше цього не робили? На п’ятому десятку життя організм ще здатний докладати великих зусиль.
Однак для дебютантів доцільно слідувати вищеописаним рекомендаціям, що стосуються чергування бігу і ходьби, поступового збільшення навантажень або підгонки темпу і дистанції під свої можливості.
Відповідь на питання, як почати бігати після 50 або 60 років, аналогічна, але з кожним десятиліттям все більший акцент буде робитися на компонент ходьби, або навіть ходьби, на шкоду бігу боягузкою або бігу.
У випадку з людьми пенсійного віку та обтяженими серйозними захворюваннями біг може бути категорично протипоказаний, але ніколи не відмовляйтеся від менш інтенсивних занять на свіжому повітрі, таких як ходьба (мінімум 30 хвилин, 3 рази на тиждень).
Як почати бігати на біговій доріжці?
Взимку, коли погода несприятлива, цікавою альтернативою є використання механічної бігової доріжки будинку або в тренажерному залі. Ці типи пристроїв прості у використанні та дозволяють ефективно тренуватися, навіть коли за вікном йде сніг або дощ.
Як почати бігати на біговій доріжці? Перш за все, запам’ятайте загальні правила, представлені вище, щодо навантажень, тривалості тренування і її темпу.
У кожного такого спорядження є можливість задати відповідну швидкість, а часто і кут нахилу (імітація бігу по рівній місцевості, але і в гору).
Людям, які тільки починають або налаштовуються на тривалі тренування, слід починати з легких навантажень, з темпу близько 6 км/год – це швидкість ходьби дорослої людини.
Налаштування збільшується в міру того, як ви входите в форму. Також варто знати, що біг на біговій доріжці може бути підпорядкований різним планам і готовим або особисто зміненим програмам.
Зазвичай після входу в меню пристрою можна вибрати комплекси навантажень, спрямовані на швидке зниження жирових відкладень, поліпшення стану тощо.
Як почати бігати взимку?
Звичайно, ви також можете бігати на вулиці взимку. Це в першу чергу питання готовності, рішучості та правильного обладнання.
Як почати бігати взимку? У цьому випадку одним з ключових факторів є прогрів. Воно повинно бути набагато довше та інтенсивніше, ніж влітку.
У таких умовах набагато складніше привести в готовність м’язову систему. Передбачається, що прогрів проводиться до зникнення суб’єктивного відчуття зими.
Головне, не бігати в товстих зимових куртках, особливо якщо вони повітропроникні.
Рекомендуються спеціалізовані комплекти, що складаються з що дихає спідні білизни (відводить піт і швидко пахнущого) і такої ж кофти з довгими рукавами та флісової або тонкої спіралі. Добре, якщо одяг дихає захищає від вітру одночасно.
Бігати взимку рекомендується при температурі до мінус 5 градусів, максимум до мінус 10 градусів. Більш сильний мороз у людей, що задихаються під час тренування, може навіть пошкодити легені.
Переохолодження, особливо у незапалених бігунів, також збільшує ризик застуди.
Головне, по можливості вибирати місця без снігу, без залишкового снігу та льоду.
Йдеться не тільки про ризик перекидання, а й про набагато більше навантаження на різні ділянки м’язів і суглобів, коли додаткова енергія витрачається на підтримку рівноваги.
Як почати бігати з собакою?
Канікросинг, тобто біг з собакою, стає все більш популярним. Цей вид діяльності можна практикувати з тваринами багатьох порід, але особливо для нього призначені великі та середні собаки, такі як німецькі вівчарки, борзі та хаскі.
Однак немає сенсу примушувати собак, які воліють ліниві прогулянки та швидко стомлюються, таких як французький бульдог, до зусиль. Також слід пам’ятати, що не можна бігати з цуценятами, а також зі старими тваринами.
Відстань, яку можна подолати з чотирилапим другом, становить від 2 до навіть 10 кілометрів, залежно від раси або здібностей чотирилапого друга.
Як почати бігати з собакою? Для людини застосовні згадані вище рекомендації. У випадку з собакою її толерантність до фізичних навантажень також слід поступово підвищувати, починаючи з інтенсивних прогулянок і коротких кроків.
Тільки пізніше можна переходити до бігу на більш довгі дистанції та в більш швидкому темпі. Що важливо, собаці теж потрібно зігрітися.
Також важливо подбати про відповідні аксесуари, такі як:
- Спеціальна шлейка для собак. Ніколи не вдягайте нашийник, який може навіть задушити тварину.
- Темляк з амортизатором, досить короткий, максимум 3 метри.
- Поясний ремінь, до якого кріпитиметься повідець. Таким чином, бігун звільняє руки, керує твариною і, крім того, використовує її енергію під час бігу.
