Зміст
Як скласти блюдо при фізичної активності?
Ви повинні їсти 4-5 невеликих приймань їжі в день. За дві години до тренування непогано приготувати вуглеводне блюдо (наприклад, салат з тунця і рису), а за годину до тренування – з’їсти банан.
В день потрібно випивати до 2 літрів рідини. Це може бути мінеральна вода, овочеві та фруктові соки або ізотонічні напої. Вони заповнюють дефіцит рідини, натрію і калію, який ми втрачаємо з потом під час вправ. Але це ще не все. Ви можете подивитися на кухню – там ви знайдете продукти, які покращують роботу м’язів.
Дієта при фізичної активності: Рис, каша, макарони
Коли ви бігаєте або їдете на велосипеді, працюють майже всі ваші м’язи. Кращим джерелом енергії для м’язів є: хліб, крупи, рис і макаронні вироби (вони повинні бути на тарілці щодня). Вони містять крохмаль, який повільно підвищує рівень глюкози в крові. Це забезпечує м’язи постійної дози енергії навіть на кілька годин.
Дієта при фізичної активності: Овочі
Якщо ви ведете активний спосіб життя, у вашому меню не повинні бути відсутніми барвисті овочі та фрукти. Їжте 4-5 порцій в день (одна порція – одна чашка), тому що вони містять багато калію (запобігає м’язові спазми) і антиоксидантів. Вони, своєю чергою, «змітають» з організму шкідливі вільні радикали, що виникають при фізичних навантаженнях.
Яскраві овочі можуть замінити овочеві соки.
Пам’ятайте, що приготовлені на пару овочі втрачають менше інгредієнтів, ніж приготовані в воді.
Молочні продукти при фізичній активності
Щоб м’язи залишалися здоровими, потрібно також збагатити меню молочними продуктами, яйцями, нежирним м’ясом, рибою і бобовими (тобто їх не менше 2-3 разів на день). Це джерело білка з високою харчовою цінністю. Він містить набір амінокислот, також званих екзогенні, які організм не може виробляти самостійно і повинен забезпечувати їх харчуванням.
Банани та горіхи при фізичній активності
Коли ви інтенсивно тренуєтеся, непогано мати під рукою корисні закуски (замість батончиків і чипсів). Хрумтить хоча б жменю горіхів в день, з’їдайте 2-3 кубики темного шоколаду або 1-2 банани на день. Це багате джерело магнію, який бере участь в перетворенні білків, жирів і вуглеводів в організмі, що, своєю чергою, дозволяє забезпечити потрібну дозу енергії для роботи ваших м’язів.
