Зміст
Как составить блюдо при физической активности?
Вы должны есть 4-5 небольших приемов пищи в день. За два часа до тренировки неплохо приготовить углеводное блюдо (например, салат из тунца и риса), а за час до тренировки — съесть банан.
В день нужно выпивать до 2 литров жидкости. Это может быть минеральная вода, овощные и фруктовые соки или изотонические напитки. Они восполняют дефицит жидкости, натрия и калия, который мы теряем с потом во время упражнений. Но это еще не все. Загляните на кухню — там вы также найдете продукты, улучшающие работу мышц.
Рис, каша, макароны при физической активности
Когда вы бегаете или едете на велосипеде, работают почти все ваши мышцы. Лучшим источником энергии для мышц являются: хлеб, крупы, рис и макаронные изделия (они должны быть на тарелке ежедневно). Они содержат крахмал, который медленно повышает уровень глюкозы в крови. Это обеспечивает мышцы постоянной дозой энергии даже на несколько часов.
Овощи при физической активности
Если вы ведете активный образ жизни, в вашем меню не должны отсутствовать красочные овощи и фрукты. Ешьте 4-5 порций в день (одна порция — одна чашка), потому что они содержат много калия (предотвращает мышечные спазмы) и антиоксидантов. Они, в свою очередь, «сметают» из организма вредные свободные радикалы, возникающие при физических нагрузках.
Яркие овощи могут заменить овощные соки.
Помните, что приготовленные на пару овощи теряют меньше ингредиентов, чем приготовленные в воде.
Молочный продукты при физической активности
Чтобы мышцы оставались здоровыми, нужно также обогатить меню молочными продуктами, яйцами, нежирным мясом, рыбой и бобовыми (есть их не менее 2-3 раз в день). Это источник белка с высокой пищевой ценностью. Он содержит набор аминокислот, также называемых экзогенные, которые организм не может производить самостоятельно и должен обеспечивать их питанием.
Бананы и орехи при физической активности
Когда вы интенсивно тренируетесь, неплохо иметь под рукой полезные закуски (вместо батончиков и чипсов). Хрустите хотя бы горсть орехов в день, съедайте 2-3 кубика темного шоколада или 1-2 банана в день. Это богатый источник магния, который участвует в преобразовании белков, жиров и углеводов в организме, что, в свою очередь, позволяет обеспечить нужную дозу энергии для работы ваших мышц.
