Зміст
С чего начать бегать – вопрос, которым задается все больше людей, желающих похудеть, улучшить свое состояние или поставить перед собой спортивные цели. С чего начать, если это не делалось годами или никогда в жизни? Что делать, чтобы избежать перетренированности или травмы? Узнайте, как эффективно бегать, чтобы повысить выносливость и снизить массу тела.
Как начать бегать?
Как начать бегать, чтобы не разочароваться после одной тренировки? Для людей, которые никогда этим не занимались или у которых был длительный перерыв, это испытание может стать огромным бременем, особенно если общее состояние здоровья далеко от идеального.
Однако не стоит опускать руки, помня о том, что этот вид физической активности полезен практически во всех отношениях. Если вы не знаете, с чего начать свое приключение с бега и стоит ли вообще им заниматься, начните с.… повышения осведомленности и мотивации. Так что помните, что бег:
- укрепляет костно-мышечную систему и моделирует фигуру;
- повышает работоспособность организма и способность к физическим нагрузкам;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует сердечный ритм, улучшает кровообращение;
- влияет на работу нервной системы, повышает интеллектуальные способности, расслабляет, снижает напряжение;
- положительно влияет на сферу психики, стимулируя синтез эндорфинов – гормонов счастья – поэтому оказывает антидепрессивное действие;
- вызывает сжигание жира, позволяет лучше контролировать вес, ускоряет похудение;
- является элементом профилактики таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, ожирение и многих других (хотя в запущенных стадиях становятся противопоказанием для занятий этим видом спорта);
- замедляет процессы старения организма;
- повышает качество жизни, степень общей удовлетворенности, наполненности и т.д.;
- является активной формой проведения свободного времени, способствующей установлению ценных социальных контактов;
- формирует характер, повышает способность и мобилизацию противостоять невзгодам.
Научные исследования показывают, что регулярный бег в размере от 0,5 до 2,5 часов в неделю статистически увеличивает продолжительность жизни мужчин на 6,2 и женщин на 5,6 лет.
Как лучше начать бегать? Помните, что начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если состояние здоровья неудовлетворительное. Все дело в том, чтобы иметь хороший план и приспособить свои усилия к своим способностям.
План, как начать бегать
Когда вы поймете, с чего начать, ваш план станет основой для начала, прежде чем надеть обувь и отправиться в путь в первый раз. Подготовка должна включать в себя ряд элементов, таких как:
- Оценка текущего состояния здоровья с учетом всех нарушений, заболеваний и нарушений, которые могут представлять потенциальную угрозу, но также часто являются показанием к началу обучения. По этому вопросу хорошо проконсультироваться с врачом и выполнить соответствующие анализы.
- Составление конкретного плана тренировок с учетом того, как будут увеличиваться нагрузки. Расписание можно скорректировать с помощью профессионального тренера, а также — особенно когда не запланированы соревновательные, но развлекательные усилия — самостоятельно или с помощью материалов, доступных в Интернете, таких как 10-недельный или 6-недельный план.
- Выбор правильной обуви, которая должна быть адаптирована, в частности, к типу грунта, который будет преобладать. Например, обувь с высокой амортизацией отлично подойдет для асфальта, а вот для гравия и песка — тех, где упор был сделан на стабилизацию суставов. Размер также важен — обувь должна быть на половину размера (а в некоторых случаях даже на несколько) больше, и никогда не должна быть слишком маленькой или тесной. Также стоит обратить внимание еще на один параметр. В зависимости от направления тяжести стопы в момент контакта с землей покупают обувь для пронации (внутрь) или обувь для супинации (снаружи), возможно нейтральную.
Как начать бегать с нулевой физической подготовкой?
Как начать бегать не в форме, с нуля или после длительного перерыва? Во-первых, постепенно. Один из лучших методов — практиковать различные формы замедленного движения.
Он состоит из чередования бега/бега и ходьбы. По возможности следует выбирать относительно равные интервалы, например, одна минута бега, одна минута ходьбы. Если возможно, это должно занять около 30 минут.
Вы можете менять пропорции по мере набора формы, чтобы этапы бега были длиннее, а шаги в марше – короче. Даже если от такого вида нагрузки у вас перехватывает дыхание и мешает тренироваться, 30-минутная быстрая прогулка — более разумный вариант для начала.
Важно отрегулировать темп. Если она будет слишком высокой, организм будет переутомлен, и тренировка может закончиться, пробежав несколько сотен метров, став совершенно неэффективной.
Также не следует забывать тщательно разогревать все мышцы перед началом бега.
Следует помнить, что отсутствие разминки, нагрузка, не адаптированная к состоянию организма (слишком большое расстояние, слишком высокий темп), а также неподходящая обувь являются основными причинами серьезных травм, таких как «колено бегуна». «, различного рода растяжения, надрывы, вывихи и даже переломы.
Важно: хотя бег является чуть ли не символом здорового образа жизни, некоторые заболевания и расстройства могут быть противопоказанием.
Первая – прогрессирующее ожирение, которое не только резко снижает работоспособность организма, но и повышает риск серьезных травм в результате перегрузки тазобедренных, коленных или голеностопных суставов.
Также может быть невозможно безопасно бегать людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокое кровяное давление, аритмию, сердечную недостаточность и ишемическую болезнь сердца.
Как начать бегать, чтобы похудеть?
Спорт – один из самых действенных союзников любого человека, который хочет начать борьбу с ненужными килограммами. Как начать бегать, чтобы похудеть? Следует помнить несколько руководящих принципов.
В этом виде деятельности важен не темп, а время. Поэтому его нельзя проталкивать через несколько минут. Такое короткое усилие совершенно неэффективно, когда речь идет о сбросе ненужных килограммов.
Принято считать, что организм начинает сжигать накопленный жир только через 20 минут. Поэтому тренировка должна длиться не менее 30-45 минут, чтобы можно было говорить о каких-либо результатах.
Во-вторых, вы должны следить за своим пульсом во время бега. Наибольшая эффективность сжигания жира отмечается при его нахождении на уровне 65-75 процентов от максимальной ЧСС. Для проверки этого параметра неплохо обзавестись пульсометром.
Конечно, вопрос о том, как начать бегать при избыточном весе или ожирении, также следует рассматривать в контексте безопасности.
Если лишние килограммы очень явные, хорошо пораньше начать диету, которая позволит хотя бы немного снизить массу тела. Это существенно повлияет на уровень переносимых во время бега нагрузок и снизит риск получения травм.
Следует также иметь в виду заболевания, которые часто сопровождают ожирение. Во многих случаях необходимо лечение или лучший контроль, например, высокое кровяное давление.
Как начать бегать после 40?
Возраст является фактором, естественным образом, снижающим работоспособность организма и его способность выдерживать усилия. Строгого перелома в этом случае нет, но примерно предполагается, что примерно к 35 годам возможности начинают заметно снижаться.
Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены, занимающиеся различными дисциплинами, заканчивают свою профессиональную карьеру в той или иной степени в это время.
Как начать бегать в 40 лет, особенно если вы раньше этого не делали? На пятом десятке жизни организм еще способен прилагать большие усилия.
Однако для дебютантов целесообразно следовать вышеописанным рекомендациям, касающимся чередования бега и ходьбы, постепенного увеличения нагрузок или подгонки темпа и дистанции под свои возможности.
Ответ на вопрос, как начать бегать после 50 или 60 лет, аналогичен, но с каждым десятилетием все больший упор будет делаться на компонент ходьбы, или даже ходьбы, в ущерб бегу трусцой или бегу.
В случае с людьми пенсионного возраста и отягощенными серьезными заболеваниями бег может быть категорически противопоказан, но никогда не отказывайтесь от менее интенсивных занятий на свежем воздухе, таких как ходьба (минимум 30 минут, 3 раза в неделю).
Как начать бегать на беговой дорожке?
Зимой, когда погода неблагоприятная, интересной альтернативой является использование механической беговой дорожки дома или в тренажерном зале. Эти типы устройств просты в использовании и позволяют эффективно тренироваться, даже когда за окном идет снег или дождь.
Как начать бегать на беговой дорожке? Прежде всего, запомните общие правила, представленные выше, относительно нагрузок, продолжительности тренировки и ее темпа.
У каждого такого снаряжения есть возможность задать соответствующую скорость, а часто и угол наклона (имитация бега по ровной местности, но и в гору).
Людям, которые только начинают или настраиваются на длительные тренировки, следует начинать с легких нагрузок, с темпа около 6 км/ч – это скорость ходьбы взрослого человека.
Настройка увеличивается по мере того, как вы входите в форму. Также стоит знать, что бег на беговой дорожке может быть подчинен различным планам и готовым или лично измененным программам.
Обычно после входа в меню устройства можно выбрать комплексы нагрузок, направленные на быстрое снижение жировых отложений, улучшение состояния и т.д.
Как начать бегать зимой?
Конечно, вы также можете бегать на улице зимой. Это в первую очередь вопрос готовности, решимости и правильного оборудования.
Как начать бегать зимой? В этом случае одним из ключевых факторов является прогрев. Оно должно быть намного дольше и интенсивнее, чем летом.
В таких условиях гораздо сложнее привести в готовность мышечную систему. Предполагается, что прогрев проводится до исчезновения субъективного ощущения зимы.
Главное, не бегать в толстых зимних куртках, особенно если они воздухонепроницаемые.
Рекомендуются специализированные комплекты, состоящие из дышащего нижнего белья (отводящего пот и быстро сохнущего) и такой же кофты с длинными рукавами и флисовой или тонкой спирали. Хорошо, если дышащая одежда защищает от ветра одновременно.
Бегать зимой рекомендуется при температуре до минус 5 градусов, максимум до минус 10 градусов. Более сильный мороз у людей, задыхающихся во время тренировки, может даже повредить легкие.
Переохлаждение, особенно у незакаленных бегунов, также увеличивает риск простуды.
Главное, по возможности выбирать места без снега, без остаточного снега и льда.
Речь идет не только о риске опрокидывания, но и о гораздо большей нагрузке на различные участки мышц и суставов, когда дополнительная энергия расходуется на поддержание равновесия.
Как начать бегать с собакой?
Каникроссинг, то есть бег с собакой, становится все более популярным. Этот вид деятельности можно практиковать с животными многих пород, но особенно для него предназначены крупные и средние собаки, такие как немецкие овчарки, борзые и хаски.
Однако нет смысла принуждать собак, предпочитающих ленивые прогулки и быстро утомляющихся, таких как французский бульдог, к усилиям. Также следует помнить, что нельзя бегать со щенками, а также со старыми животными.
Расстояние, которое можно преодолеть с четвероногим другом, составляет от 2 до даже 10 километров, в зависимости от расы или способностей четвероногого друга.
Как начать бегать с собакой? Для человека применимы упомянутые выше рекомендации. В случае с собакой ее толерантность к физическим нагрузкам также следует постепенно повышать, начиная с интенсивных прогулок и коротких шагов.
Только позже можно переходить к бегу на более длинные дистанции и в более быстром темпе. Что немаловажно, собаке тоже нужно согреться.
Также важно позаботиться о соответствующих аксессуарах, таких как:
- Специальная шлейка для собак. Никогда не надевайте ошейник, который может даже задушить животное.
- Темляк с амортизатором, достаточно короткий, максимум 3 метра.
- Поясной ремень, к которому будет крепиться поводок. Таким образом, бегун освобождает руки, управляет животным и, кроме того, использует его энергию во время бега.
