Зміст
Апетит і голод можуть ефективно перешкоджати процесу схуднення. Підвищений апетит може призвести до втрати контролю над кількістю споживаної їжі та переїдання і, як наслідок, до збільшення ваги. Апетит часто помилково сприймають як почуття голоду, але насправді це тяга до продукту, що виникає в голові, часто під впливом емоцій. Тому важливо знати, як відрізнити апетит від голоду і як з ними боротися. Ось кращі способи зменшити апетит і голод.
Що таке голод?
Голод або тяга – це фізіологічне відчуття, яке виникає, коли організм відчуває нестачу поживних речовин і потребує заповнення енергії. Потім центр голоду в гіпоталамусі подає сигнал про необхідність нагодувати організм, а коли запаси поповнюються, центр насичення посилає сигнал про припинення їжі. Коли ви відчуваєте голод, це ознака того, що у вашій травній системі досить травних ферментів, готових обробляти та розподіляти нові живильні речовини в ваші клітини.
Що таке апетит?
З іншого боку, апетит – це психологічне спонукання поїсти, так зване бажання або смак до чогось. Воно з’являється не тільки тоді, коли нам не вистачає їжі, але і з інших причин. Ми часто відчуваємо це разом з сильними емоціями, такими як стрес, смуток чи жаль. Тоді це називається емоційним голодом.
Підвищений апетит також може бути пов’язаний з неправильним способом життя, наприклад, з недостатньою кількістю сну, нерегулярним харчуванням або занадто малою кількістю калорій. Він також іноді з’являється, коли нам нудно або нам нічого робити та на чому зосередитися. Коли нам потрібен конкретний продукт, це може бути пов’язано з нестачею певного інгредієнта. Підвищений апетит може дуже ускладнити процес схуднення, тому що нелегко боротися з перекусами та солодощами. А зайві калорії зберігаються у вигляді жиру.
Як відрізнити голод від апетиту?
Апетит часто плутають з почуттям голоду, але він не пов’язаний з будь-якими фізіологічними механізмами, він просто сидить в голові. Однак розрізнити ці два стани непросто. В результаті ми можемо з’їсти більше їжі, коли вона нам дійсно не потрібна, і це короткий шлях до надмірної ваги та ожиріння. Однак є деякі особливості, за якими ми можемо визначити, голодні ми або є апетит.
Голод зазвичай з’являється через 2-3 години після їди та поступово посилюється. Його можна відчувати протягом довгого часу без необхідності негайно його задовольняти, але коли ми задовольняємо його, ми відчуваємо задоволення і радість. Відчуття голоду також супроводжується фізичними симптомами, такими як бурчання в животі, тремтіння, рак або головні болі.
Ці симптоми зникають після їди. З іншого боку, апетит з’являється раптово, незалежно від того, їли ми третьої години або 10 хвилин назад. Зазвичай нам потрібно швидко вгамувати свою тягу, але апетит може не зникнути, не зважаючи на почуття ситості. Апетит також зазвичай пов’язаний з певним продуктом, наприклад, солоним, солодким або жирним. Він часто з’являється під впливом запаху тієї чи іншої страви, коли ми чуємо, як хтось говорить про їжу, або, коли ми бачимо, як хтось їсть. Після їди та задоволення апетиту ми також часто відчуваємо докори сумління.
Як знизити апетит і голод?
Якщо ви часто відчуваєте голод або голод і вам важко це контролювати, вам слід змінити деякі харчові звички. Перш за все, важливо зрозуміти, чому ми голодні. Можливо, ми не отримуємо достатньо калорій протягом дня або їмо дуже нерегулярно. Вовчий голод також може зловити нас після вживання занадто великої кількості цукру та очищених вуглеводів. Вони викликають раптовий викид інсуліну, який, своєю чергою, сприяє раптовому падінню рівня глюкози в крові та знову викликає почуття голоду. Апетит і голод також можна зменшити, вибравши правильні продукти, які гарантують більш тривале відчуття ситості. До них відносяться харчові волокна, інулін, пектини, білок і вода. Як з ними боротися з надмірним апетитом?
Їжте багато овочів
Один зі способів зменшити голод і апетит – є овочі. У них мало калорій, але багато клітковини. Це, своєю чергою, призводить до здуття шлунка і надовго вгамовує почуття ситості. Рекомендується вживати 20-40 г клітковини в день. Так що є багато овочів, сирих, варених або приготованих на пару.
Їжте фрукти замість солодощів
Фрукти також багаті клітковиною, хоча в них трохи більше калорій, ніж в овочах. Ми повинні їсти їх в менших кількостях, але варто потягнутися за ними, особливо коли нам хочеться чогось солодкого, наприклад, печива, цукерок або шоколаду. Також варто вибирати ті фрукти, які мають низький глікемічний індекс, завдяки чому вони довше залишаються ситими. Вони включають, серед іншого полуниця, сливи, аґрус, грейпфрут і яблука.
Їжте продукти, багаті на білок
Білок допомагає знизити секрецію греліну, гормону голоду. Завдяки цьому ми можемо відчувати більшу ситість після багатої білком їжі. Крім того, цей компонент знижує сигнали, відповідальні за емоційне переїдання, тобто ті, які виникають в результаті психологічної потреби та засвоєних механізмів. Риба, яйця, бобові, насіння і горіхи – хороші джерела білка.
Пити багато води
Вода також може вгамувати апетит і голод. Адекватна гідратація сприяє контролю апетиту, оскільки ми часто тягнемося за їжею, коли насправді зневоднені, а не голодні. Якщо ми відчуваємо голод, спочатку випийте склянку води та почекайте близько дюжини хвилин.
Тільки тоді ми повинні перевірити, чи дійсно ми голодні. Тому варто мати при собі воду постійно, щоб використовувати її регулярно. Ви повинні випивати не менше двох літрів рідини в день.
