Зміст
Аппетит и голод могут эффективно препятствовать процессу похудания. Повышенный аппетит может привести к потере контроля над количеством потребляемой пищи и перееданию и, как следствие, к увеличению веса. Аппетит часто ошибочно воспринимают как чувство голода, но на самом деле это тяга к продукту, возникающая в голове, часто под влиянием эмоций. Поэтому важно знать, как отличить аппетит от голода и как с ними бороться. Вот лучшие способы уменьшить аппетит и голод.
Что такое голод?
Голод или тяга — это физиологическое ощущение, которое возникает, когда организм испытывает недостаток питательных веществ и нуждается в восполнении энергии. Затем центр голода в гипоталамусе подает сигнал о необходимости накормить организм, а когда запасы пополняются, центр насыщения посылает сигнал о прекращении еды. Когда вы чувствуете голод, это признак того, что в вашей пищеварительной системе достаточно пищеварительных ферментов, готовых обрабатывать и распределять новые питательные вещества в ваши клетки.
Что такое аппетит?
С другой стороны, аппетит — это психологическое побуждение поесть, так называемое желание или вкус к чему-то. Оно появляется не только тогда, когда нам не хватает еды, но и по другим причинам. Мы часто чувствуем это вместе с сильными эмоциями, такими как стресс, грусть или сожаление. Тогда это называется эмоциональным голодом.
Повышенный аппетит также может быть связан с неправильным образом жизни, например, с недостаточным количеством сна, нерегулярным питанием или слишком малым количеством калорий. Он также иногда появляется, когда нам скучно или нам нечего делать и на чем сосредоточиться. Когда нам нужен конкретный продукт, это может быть связано с недостатком определенного ингредиента. Повышенный аппетит может очень затруднить процесс похудания, потому что нелегко бороться с перекусами и сладостями. А лишние калории хранятся в виде жира.
Как отличить голод от аппетита?
Аппетит часто путают с чувством голода, но он не связан с какими-либо физиологическими механизмами, он просто сидит в голове. Однако различить эти два состояния непросто. В результате мы можем съесть больше еды, когда она нам действительно не нужна, и это короткий путь к избыточному весу и ожирению. Однако есть некоторые особенности, по которым мы можем определить, голодны мы или есть аппетит.
Голод обычно появляется через 2-3 часа после еды и постепенно усиливается. Его можно ощущать в течение долгого времени без необходимости немедленно его удовлетворять, но когда мы удовлетворяем его, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворенность. Чувство голода также сопровождается физическими симптомами, такими как урчание в животе, дрожь, рак или головные боли. Эти симптомы исчезают после еды. С другой стороны, аппетит появляется внезапно, независимо от того, ели ли мы три часа или 10 минут назад.
Обычно нам нужно быстро утолить свою тягу, но аппетит может не исчезнуть, несмотря на чувство сытости. Аппетит также обычно связан с определенным продуктом, например, соленым, сладким или жирным. Он часто появляется под влиянием запаха того или иного блюда, когда мы слышим, как кто-то говорит о еде, или, когда мы видим, как кто-то ест. После еды и удовлетворения аппетита мы также часто чувствуем угрызения совести.
Как снизить аппетит и голод?
Если вы часто чувствуете голод или голод и вам трудно это контролировать, вам следует изменить некоторые пищевые привычки. Прежде всего, важно понять, почему мы голодны. Возможно, мы не получаем достаточно калорий в течение дня или едим очень нерегулярно. Волчий голод также может поймать нас после употребления слишком большого количества сахара и очищенных углеводов. Они вызывают внезапный выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует внезапному падению уровня глюкозы в крови и снова вызывает чувство голода. Аппетит и голод также можно уменьшить, выбрав правильные продукты, которые гарантируют более длительное ощущение сытости. К ним относятся пищевые волокна, инулин, пектины, белок и вода. Как с ними бороться с чрезмерным аппетитом?
Ешьте много овощей
Один из способов уменьшить голод и аппетит — есть овощи. В них мало калорий, но много клетчатки. Это, в свою очередь, приводит к вздутию желудка и надолго утоляет чувство сытости. Рекомендуется употреблять 20-40 г клетчатки в день. Так что есть много овощей, сырых, вареных или приготовленных на пару.
Ешьте фрукты вместо сладостей
Фрукты также богаты клетчаткой, хотя в них немного больше калорий, чем в овощах. Мы должны есть их в меньших количествах, но стоит потянуться за ними, особенно когда нам хочется чего-то сладкого, например, печенья, конфет или шоколада. Также стоит выбирать те фрукты, которые имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему они дольше остаются сытыми. Они включают, среди прочего клубника, сливы, крыжовник, грейпфрут и яблоки
Ешьте продукты, богатые белком
Белок помогает снизить секрецию грелина, гормона голода. Благодаря этому мы можем чувствовать большее сытость после богатой белком еды. Кроме того, этот компонент снижает сигналы, ответственные за эмоциональное переедание, то есть те, которые возникают в результате психологической потребности и усвоенных механизмов. Рыба, яйца, бобовые, семена и орехи — хорошие источники белка.
Пить много воды
Вода также может утолить аппетит и голод. Адекватная гидратация способствует контролю аппетита, поскольку мы часто тянемся за едой, когда на самом деле обезвожены, а не голодны. Если мы чувствуем голод, сначала выпейте стакан воды и подождите около дюжины минут. Только тогда мы должны проверить, действительно ли мы голодны. Поэтому стоит иметь при себе воду постоянно, чтобы использовать ее регулярно. Вы должны выпивать не менее двух литров жидкости в день.
