Зміст
Кістки забезпечують правильне положення тіла, дозволяють рухатися і захищають внутрішні органи. Важливо підтримувати їх у хорошому стані та не послаблювати. Кістки постійно відновлюються і досягають своєї максимальної маси приблизно до 30 років. Процес формування і руйнування кісткових клітин повинен бути збалансований для підтримки цього стану. На жаль, з віком втрата кісткової маси починає значно прогресувати, і це залежить від наших щоденних звичок, способу життя і дієти. Так що ж руйнує і зміцнює наші кістки? Союзники міцних кісток
Що зміцнює наші кістки: Кальцій
Найбільша роль у формування сильних і здорових кісток – це кальцій. Цілих 99 відсотків цей елемент міститься в кістках, що забезпечує правильну мінералізацію і регенерацію. Його недолік може привести до розвитку рахіту та остеопорозу. При останньому випадку кістки стають схожими на губку, робляться більш крихкими та схильні до переломів. Забезпечуючи організм необхідною кількістю кальцію, ви можете уповільнити процес демінералізації кісток. У вашому щоденному раціоні має бути 1000-1500 мг кальцію. Його джерелом є не тільки молоко і молочні продукти, а й зелені листові овочі, броколі, зелений горошок, мигдаль, тофу і сушений інжир.
Що зміцнює наші кістки: Вітамін Д
Вітамін D також дуже впливає на кістки, бо його активна форма в організмі збільшує засвоювання кальцію. Сонце дає нам найбільше вітаміну D, тому варто піддавати себе впливу його променів якомога частіше. Цей цінний вітамін також можна знайти в їжі, наприклад, в рибі, журавля і яєчних жовтках. Ви також повинні подбати про правильного приймання вітаміну D восени та взимку, коли не вистачає сонця.
Що зміцнює наші кістки: Магній
На кісткову систему також позитивно впливає магній, який міститься в кістках разом з кальцієм і фосфором. Це полегшує засвоєння кальцію і допомагає підтримувати адекватну щільність кістки. Добрими джерелами магнію є зелені овочі, горіхи, какао і темний шоколад.
Що зміцнює наші кістки: Вітамін К2
Вітамін К2 також необхідний для правильного розвитку кісток і мінералізації. Це допомагає підтримувати правильну структуру колагену і щільність кісток. Це запобігає переломи та захворювання, такі як остеопатія та остеопороз. Важливо приймати вітамін К2 разом з вітаміном D, оскільки перший підсилює дію останнього. Вітамін K2 міститься в силосі, наприклад в капусті, огірках чи буряку, а також в броколі, олії та яйцях.
Що зміцнює наші кістки: Вітамін С
Щільність кісток також може залежати від рівня вітаміну С в організмі. Це забезпечує правильний синтез колагену – головного органічного компонента кістки. Щоб підтримувати їх у хорошому стані та знизити ризик розвитку остеопорозу, рекомендується приймати вітамін С в добовій дозі 100-500 мг. Ми знайдемо її серед інших в Ацерола, шипшині, чорній смородині, цитрусових і ківі.
Що руйнує і послаблює кістки?
З’єднання, що перешкоджають засвоєнню кальцію. Щоб якомога довше насолоджуватися міцними кістками, недостатньо просто забезпечити свій організм необхідними інгредієнтами для підтримки їх розвитку. Є також поживні речовини, які не служать скелетної системи. До них відносяться оксалати та фітати. Щавлева кислота міститься, наприклад, в щавлі, ревені, шпинаті, буряках, чаї та кропиві. Навпаки, фітинової кислоти присутня в бобових і цільно зернових злакових продуктах. Тому краще не поєднувати продукти, багаті кальцієм, з продуктами, що містять вищевказані кислоти, під час їди. Ви також можете замочити зернові та стручки перед вживанням, щоб мінімізувати вплив цих кислот. Поглинання кальцію також перешкоджає клітковині, деяких ліків (антикоагулянти, седативні засоби, стероїди) і антибіотиків.
Що руйнує наші кістки: Цукор і Натрій
Рафінований цукор – безперечний ворог кальцію і здорових кісток. Для його травлення організму необхідні кальцій, фосфор і інші мінерали, які поглинають їх в основному з кісткової тканини та зубів. Солодкі закуски, газовані напої та інші продукти, що містять прості цукри, також призводять до кислотно-лужного дисбалансу. Тіло вирівнює його, використовуючи лужні буфери, тобто кальцій та інші елементи, наприклад, магній і калій. З цієї причини цукор сприяє розвитку карієсу та остеопорозу. Крім того, продукти, багаті натрієм, що не служать кісток, тому що вони сприяють втраті кальцію з організму.
Що руйнує наші кістки: Наркотики
Стимулятори, такі як кава та алкоголь, також сприяють ослабленню кісток. Кава вимиває кальцій, тому ви повинні пити тільки 2 чашки в день. Якщо ми хочемо більше, ми також повинні доповнити кальцій. Алкоголь погіршує метаболізм вітаміну D, який сприяє засвоєнню кальцію. Цей елемент потім надмірно виводиться з сечею.
