Коли справа доходить до побудови здорових кісток, насправді є два інгредієнти – вітамін D і кальцій. Кальцій підтримує структуру кісток і зубів, а вітамін D прискорює засвоєння кальцію і зростання кісток. Ці інгредієнти особливо важливі в ранньому дитинстві, коли ми ростемо і наші кістки розвиваються.
Тому важливо не виключати їх з раціону дітей. Але і літнім людям, що страждають остеопорозом, слід пам’ятати про ці два інгредієнти, які корисні для кісток і стримає розвиток хвороби. Дорослі у віці до 50 повинні приймати тисячі міліграмів кальцію і 200 одиниць вітаміну D. Після 50 років – 1,2 000 міліграмів кальцію і від 400 до 600 одиниць вітаміну D. Що ви їсте, щоб отримати ці поживні речовини? Які продукти включити у свій раціон? Список нижче.
Продукти для здоров’я кісток і зубів
Йогурти. Багато людей отримують вітамін D від сонця. Але ви також можете знайти його, наприклад, в йогуртах. Одна чашка йогурту в день забезпечить вас не тільки вітаміном D, але і денною дозою кальцію. Перед покупкою йогуртів уважно перевірте склад. Уникайте грецьких йогуртів, оскільки вони містять набагато менше кальцію і майже не містять вітаміну D.
Молоко. «Пий молоко, і буде здорово» – думаю, всім відомий слоган кампанії з просування питного молока. Що ж, є причина заохочувати вживання молока. Всього 1 чашка знежиреного молока забезпечить вас 30 відсотками добової потреби в кальції, при цьому воно коштує всього 90 калорій. Намагайтеся купувати свіже молоко, а не ультра пастеризоване. У ньому не так багато речовин, які повинні запобігти його псуванню.
Сир. Той факт, що він багатий на кальцій, не означає, що ви можете їсти його в будь-який чисельності. Пам’ятайте, що він калорійний. Всього в 40 грамах Чедер міститься понад 30 відсотків вашої добової потреби в кальції. Так що насолоджуйтесь сиром з розумом. Нема потреби перестаратися. Більшість сирів містять невелику кількість вітаміну D.
Сардини. Ці маленькі рибки, часто консервовані, на подив багаті вітаміном D і кальцієм. Найкраще їх вживати у вигляді пасти для бутербродів або купувати готові в обраному маринаді. Також спробуйте салати з сардини.
Яйця. Хоча вони містять всього 6 відсотків добової потреби у вітаміні D, про них варто пам’ятати та включати у свій раціон. Тим більше що вони легко доступні. Однак не викидайте жовтки. Хоча вони не рекомендуються людям з проблемами холестерину, вони містять вітамін D.
Лосось. Відомо, що він містить багато омега-3 жирних кислот. Однак мало що йдеться про високий вміст вітаміну D в цій рибі. Всього 80 грамів лосося забезпечать понад 100 відсотків денної потреби у вітаміні D. Тому їжте лосось не тільки для серця, а й для кісток.
Шпинат. Хороші новини для гурманів зі шпинату. Це відмінне джерело кальцію. Стакан вареного шпинату вже містить понад 25 відсотків добової потреби в цьому елементі. Крім того, разом зі шпинатом ви будете їсти залізо, клітковину і вітамін А.
Корисні пластівці для сніданку. Корисний, з цільного зерна, бажано з цільного зерна, темний. Цей тип пластівців може містити до 25 відсотків денної норми вітаміну D (в залежності від виробника). Якщо у вас немає часу на приготування лосося або ви не можете скористатися сонцем, тому що зараз зима, корисні пластівці – відмінний спосіб забезпечити ваші кістки вітаміном D.
Тунець. Ще одна риба з нашого списку, яка є відмінним джерелом вітаміну D. Усього в 85 грамах тунця може міститися до 40 відсотків добової потреби в цьому вітаміні.
Броколі. Кілька суцвіть броколі середнього розміру містять більше ніж 200 мг кальцію. Відмінним варіантом для любителів зелених овочів.
