Когда дело доходит до построения здоровых костей, на самом деле есть два ингредиента — витамин D и кальций. Кальций поддерживает структуру костей и зубов, а витамин D ускоряет усвоение кальция и рост костей. Эти ингредиенты особенно важны в раннем детстве, когда мы растем и наши кости развиваются.
Поэтому важно не исключать их из рациона детей. Но и пожилым людям, страдающим остеопорозом, следует помнить об этих двух ингредиентах, которые полезны для костей и сдержит развитие болезни. Взрослые в возрасте до 50 должны принимать 1000 миллиграммов кальция и 200 единиц витамина D. После 50 лет — 1,2 000 миллиграммов кальция и от 400 до 600 единиц витамина D. Что вы едите, чтобы получить эти питательные вещества? Какие продукты включить в свой рацион? Список ниже.
Продукты для здоровья костей и зубов
Йогурты. Многие люди получают витамин D от солнца. Но вы также можете найти его, например, в йогуртах. Одна чашка йогурта в день обеспечит вас не только витамином D, но и дневной дозой кальция. Перед покупкой йогуртов внимательно проверьте состав. Избегайте греческих йогуртов, поскольку они содержат гораздо меньше кальция и почти не содержат витамина D.
Молоко. Что ж, есть причина поощрять употребление молока. Всего 1 чашка обезжиренного молока обеспечит вас 30 процентами суточной потребности в кальции, при этом оно стоит всего 90 калорий. Старайтесь покупать свежее молоко, а не ультра пастеризованное. В нем не так много веществ, которые должны предотвратить его порчу.
Сыр. Тот факт, что он богат кальцием, не означает, что вы можете есть его в любой численности. Помните, что он калорийный. Всего в 40 граммах чеддера содержится более 30 процентов вашей суточной потребности в кальции. Так что наслаждайтесь сыром с умом. Нет необходимости переусердствовать. Большинство сыров содержат небольшое количество витамина D.
Сардины. Эти маленькие рыбки, часто консервированные, на удивление богаты витамином D и кальцием. Лучше всего их употреблять в виде пасты для бутербродов или покупать готовые в выбранном маринаде. Также попробуйте салаты из сардины.
Яйца. Хотя они содержат всего 6 процентов суточной потребности в витамине D, о них стоит помнить и включать в свой рацион. Тем более что они легко доступны. Однако не выбрасывайте желтки. Хотя они не рекомендуются людям с проблемами холестерина, они содержат витамин D.
Лосось. Известно, что он содержит много омега-3 жирных кислот. Однако мало что говорится о высоком содержании витамина D в этой рыбе. Всего 80 граммов лосося обеспечат более 100 процентов дневной потребности в витамине D. Поэтому ешьте лосось не только для сердца, но и для костей.
Шпинат. Хорошие новости для гурманов из шпината. Это отличный источник кальция. Стакан вареного шпината уже содержит более 25 процентов суточной потребности в этом элементе. Кроме того, вместе со шпинатом вы будете есть железо, клетчатку и витамин А.
Полезные хлопья для завтрака. Полезный, из цельного зерна, желательно из непросеянной муки, темный. Этот тип хлопьев может содержать до 25 процентов дневной нормы витамина D (в зависимости от производителя). Если у вас нет времени на приготовление лосося или вы не можете воспользоваться солнцем, потому что сейчас зима, полезные хлопья — отличный способ обеспечить ваши кости витамином D.
Тунец. Еще одна рыба из нашего списка, которая является отменным источником витамина D. Всего в 85 граммах тунца может содержаться до 40 процентов суточной потребности в этом витамине.
Брокколи. Несколько соцветий брокколи среднего размера содержат более 200 мг кальция. Отменным вариантом для любителей зеленых овощей.
