Зміст
Обмеження цукру в раціоні – одна з найбільш частих змін у харчуванні, що вводяться для турботи про здоров’я. Негативні наслідки використання цукру в зайвих кількостях добре відомі та підтверджені дослідженнями. Як ефективно знизити цукор і при цьому не відмовитися від улюблених ласощів?
Що таке цукор?
Цукор належить до групи вуглеводів, основна роль яких полягає в забезпеченні організму енергією, необхідною для правильного функціонування органів, підтримки відповідної температури тіла або виконання будь-яких дій. Про поживну якість вуглеводів свідчить, зокрема, глікемічний ефект, що викликається ними, тобто зміна рівня глюкози в крові після їх вживання.
У разі складних вуглеводів ця зміна відбувається поступово, в той час, як прості вуглеводи викликають раптовий сплеск інсуліну і, отже, підвищення рівня цукру в крові.
З хімічної точки зору цукор являє собою дисахарид, званий цукрозою. Він складається з двох простих цукрів – глюкози та фруктози.
В яких продуктах ми можемо знайти цукор?
Певна кількість цукру природним чином міститься в певних фруктах і овочах. Однак найбільша його кількість міститься в оброблених харчових продуктах – готових солодощах і підсолоджених напоях. Цукор також додається, серед іншого для фруктових йогуртів, каш, карамельного хліба або кетчупу.
Якщо ви хочете підсумувати кількість цукру, що споживається протягом дня, вам слід враховувати не тільки цукор, що використовується для під солодження ваших напоїв, але і цукор в оброблених харчових продуктах.
Переваги зниження цукру в раціоні
В останнє десятиліття в Україні спостерігаються зміни в моделі харчування, характерні для високорозвинених країн. Ці зміни супроводжуються збільшенням споживання продуктів з високим ступенем перероблення і, отже, споживанням занадто великої кількості жирів і простих цукрів, зниженням частки клітковини та надлишком калорій.
Цей тип дієти відомий як західна дієта.
Популярність західної дієти та сидячий спосіб життя означають, що ми маємо справу з епідемією ожиріння.
Скорочення кількості простих цукрів дає багато переваг. Збалансоване харчування з адекватною калорійністю дозволяє контролювати правильну масу тіла і знижує ризик порушення обміну речовин – ожиріння і цукрового діабету 2 типу і наслідків цих захворювань. Крім того, обмеження цукру в раціоні дозволяє підтримувати гормональний баланс на належному рівні, що позитивно позначається на повсякденному самопочутті та якості життя.
5 найважливіших принципів дієти для зниження цукру
- Зміни починаються в голові.
Те, як ви думаєте про формування здорових звичок, впливає на ефективність ваших припущень. Думайте про зниження цукру як про постійну зміну, а не тільки на наступні 30 днів.
- Дійте поступово, а не відразу
Думайте про зміну як про процес, а не про щось раптове і різке. Обмежувальний підхід до дієти створює нездорові відносини з їжею. Заборонити солодке взагалі – це шлях в нікуди. Як відомо, заборонений плід найсмачніше. Підійдіть до дієти більш гнучко. Застосовувати правило 80/20, при якому 80% меню становить повноцінна основа, що складається з корисних продуктів, а 20% – рекреаційні добавки до раціону. Так ви примірите потреби фізіології та психіки.
- Складайте ситні страви
Щоб не тягнутися до оброблених закусок протягом дня, переконайтеся, що ваші страви правильно складені. Половину кожної тарілки повинні становити овочі та фрукти. Важливим елементом є також джерело білка (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) і цільно зернових продуктів (каші, крупи, макаронні вироби та ін.). Також не варто забувати про невелику кількість жирів (рослинні олії, насіння, горіхи). Складаючи кожну страву за цими принципами, вам вдасться створити не тільки корисну, а й ситну страву. Продукти високого ступеня перероблення і солодощі належати до числа тих, які не здатні наситити нас надовго.
- Знайдіть замінники цукру
Багато продуктів можуть з успіхом замінити цукор. Навіть смак у них однаковий. Спробуйте ксиліт, еритрит і стевію. Деякі підсолоджувачі не метаболізуються в організмі, що означає, що вони не містять калорій. Таким чином, ви позбавляєтеся від негативного впливу цукру на ваші гормони та самопочуття, не відмовляючись при цьому від солодкого смаку.
- Не забувайте про зволоження
Чи знаєте ви, що перші симптоми голоду і зневоднення схожі? Саме тому важливим моментом зниження цукру в раціоні є регулярне поповнення запасів рідини протягом дня і спостереження за своїм організмом, щоб добре зчитувати його потреби.
Скорочення цукру у вашому раціоні дає багато переваг. Як виявилося, вам не потрібно застосовувати обмеження і жертви, щоб досягти успіху. Вам не доведеться відмовлятися від солодкого смаку – ви можете замінити його більш корисними аналогами. Не робіть різких змін, а дотримуйтеся правила 80/20 – ваше тіло і голова скажуть вам за це спасибі.
Ця стаття носить виключно інформативний характер, в SovetPlus ми не маємо права призначати якесь лікування або ставити будь-який діагноз. Ми запрошуємо вас звернутися до лікаря в разі появи будь-якого типу стану або дискомфорту.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, схожих на «Як скоротити кількість цукру в домашньому раціоні?», ми рекомендуємо вам відвідати нашу категорію «Дієти та харчування».
