Зміст
Все больше и больше научных исследований показывают, что недостаток сна может повлиять на ваше здоровье. Достаточно отдыхать — это не прихоть для организма, а необходимость! Если у вас проблемы с засыпанием, помните, что есть полезные советы по улучшению сна.
Несмотря на это, миллионы людей во всем мире страдают от бессонницы, вызванной разными факторами: от болезней до стрессовых ситуаций. ? Что делать, если не можешь заснуть? Как хорошо выспаться?
Мы расскажем вам, каковы причины проблем со сном, и что вы можете сделать, чтобы обеспечить соблюдение рекомендованных часов отдыха и выработать здоровые привычки сна. Взгляните на эти 6 советов, чтобы лучше спать и легко засыпать.
6 главных советов для лучшего ночного сна
1. Создайте распорядок дня перед сном.
Если вы находитесь в состоянии стресса или у вас проблемы с засыпанием, создайте распорядок дня, который поможет вам расслабиться. Вы можете принять теплую ванну, сбрызнуть спальню эссенцией лаванды или выпить расслабляющие настои.
Конечно: убедитесь, что они не содержат теин, так как это будет стимулировать ваше тело!
По мнению экспертов, один из лучших советов по улучшению сна — это приучить свое тело к определенному расписанию. Заставляйте себя ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Таким образом, вы не измените свои циркадные ритмы, что будет способствовать более спокойному сну.
2. Сделайте спальню подходящей для отдыха.
Ваше окружение может сильно повлиять на ваш отдых. Поэтому постарайтесь применить некоторые положительные изменения, способствующие восстановлению сна. Температура — это фактор, ухудшающий качество сна, независимо от количества часов, которые вы отдыхаете.
Убедитесь в том, чтобы сохранить номер при температуре между 16?C и 18?C . Кроме того, держите пространство в темноте. В теплых тонах также способствуют улучшению сна.
3. Купите хороший матрас.
Бесполезно правильно применять какие-то советы, чтобы лучше спать, если матрас, на котором вы отдыхаете, не тот матрас. Вы встаете и чувствуете, что ваше тело не отдохнуло? С помощью этих простых вопросов выберите матрас, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям!
В каком положении ты спишь? Если вы склонны делать это на спине или на спине, предпочтительнее жесткий матрас. Однако, если вы ляжете на бок, менее жесткая модель позволит вашему плечу немного прогнуться, чтобы найти более здоровое положение для вашей спины.
Тебе обычно жарко по ночам? В этом случае выберите пружинный матрас, так как его структура облегчит вентиляцию интерьера. Напротив, для холодных людей матрас из пенопласта, пены с эффектом памяти или латекса поможет лучше сохранить тепло.
У вас аллергия на пылевых клещей или пыль? Убедитесь, что у вас есть матрас, защищенный от клещей. В частности, пены с эффектом памяти более устойчивы к бактериям и вирусам, чем латексные или пружинные матрасы.
Вы двигаетесь ночью? Если это так, выберите пену с высокой плотностью пены. Бестселлеры обычно составляют около 30-40 кг / м3.
У вас проблемы со спиной? Для этого используйте матрас из пеноматериала с эффектом памяти, который улучшит вашу осанку в ночное время. Благодаря эффекту памяти он адаптируется к вашему весу и форме спины!
И, конечно же, проверьте матрас перед тем, как его купить! Нет ничего лучше, чем лежать в выставочном зале, чтобы проверить, подходит ли вам последовательность.
4. Организуйтесь в течение дня.
Некоторые занятия в течение дня могут помешать здоровому сну. Постарайтесь прекратить пить кофеин после 18:00. Смена кровати тоже не поможет вам заснуть. Не спите вне дома по работе или по личным причинам.
К тому же естественный свет способствует расслаблению. Прогулка перед уходом с работы или утренняя пробежка позволит вам получать солнечный свет в течение дня.
5. Убедитесь, что вы занимаетесь здоровой осанкой, чтобы лучше спать.
Другие советы по улучшению сна основаны на осанке вашего тела. Фактически, ваше положение может повлиять на качество вашего сна. Некоторые популярные позы, такие как сон на животе, на удивление вредны для вашего тела.
Выберите спать на спине. Таким образом вы поддержите свой позвоночник и предотвратите желудочный рефлюкс. Если вы страдаете апноэ или храпом, лучше спать на боку, чтобы улучшить качество отдыха.
6. Исключите нарушение сна.
Стресс — одна из самых частых причин бессонницы. Ведение журнала, в котором фиксируются проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, также может помочь вам определить источник вашего беспокойства.
Если после исчерпания всех вариантов проблема не исчезнет, важно отдать себя в руки специалиста. Стресс может хронически сказаться на вашем здоровье. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, может ли быть основная медицинская причина.
Что делать, если не можешь заснуть
Иногда то, что вы не засыпаете, еще больше усиливает нервозность. Легко попасть в петлю, когда проблемы со сном приводят к еще большей бессоннице.
Если у вас проблемы с засыпанием, лучше не заставляйте себя спать. Через 20 минут встаньте с постели и пройдите в другую часть дома, где вы сможете избавиться от этого чувства. Вы даже можете открыть книгу или заняться расслабляющим действием. В противном случае ваша кровать станет для вас местом стресса!
Как проблемы со сном влияют на ваш отдых?
Хороший сон — это ключ к восстановлению организма и отдыху. Проблемы со сном могут иметь огромное негативное влияние на все аспекты нашей жизни как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
В раздражительности или перепады настроения часто. Кроме того, недосыпание может затруднить обучение и сосредоточиться на работе.
Помните, что недостаток сна также влияет на вашу иммунную систему. На самом деле это может быть причиной некоторых заболеваний. Бессонница, помимо других проблем, связана с депрессией, увеличением веса, преждевременным старением и снижением полового влечения.
Вот почему так важно при необходимости посещать медицинские осмотры. Узнайте, как часто вам следует проходить медицинский осмотр в соответствии с вашим возрастом!
Что делать, чтобы хорошо выспаться, если вы не можете уснуть
- Проверьте свою диету
Недостаток сна повышает аппетит и приводит к инсулинорезистентности, одной из наиболее частых причин диабета у взрослых.
Помните, что нельзя ложиться спать голодным. Но и не делайте этого сразу после приема внутрь! Постарайтесь поужинать за 2-3 часа до сна, чтобы ваше тело успело переварить пищу.
Избегайте тяжелой и очень жирной пищи. Попробуйте съесть что-нибудь более легкое, например, салат, или мясо, например, курицу или индейку. Если вы проголодались, как только ложитесь спать, успокойте ее йогуртом или горячим молоком.
Избегайте дремоты
Среди советов по улучшению сна, которые рекомендуют специалисты, — не спать днем. Они испортят вашу привычку спать, и вам будет труднее заснуть ночью.
Если в один прекрасный день вы почувствуете, что ваше тело особенно истощено, можно прибегнуть к короткому сну. Теперь постарайтесь не растягивать его более чем на 30 минут.
- Физические упражнения и физическая активность
Среди тех, кто страдает бессонницей, распространено то же чувство: «Я хочу спать, но не могу». Упражнения и физическая активность — отличные советы, чтобы хорошо выспаться.
Выбирайте аэробные упражнения, так как они помогут вам потреблять больше энергии, например, при пробежке, катании на велосипеде или плавании. Если вам необходимо оставаться дома и заботиться о своих детях, попробуйте несколько упражнений, чтобы заниматься спортом дома с малышами!
- Практики релаксации
Советы по улучшению сна тесно связаны с вашим настроением. Попробуйте некоторые техники расслабления, например, упражнения на осознанность.
Некоторые дисциплины, такие как йога или пилатес, также могут помочь вам обрести душевный покой и смягчить некоторые симптомы усталости. Кроме того, вы одновременно сможете тонизировать свое тело и улучшить суставы!
- Музыка
Рекомендуется сохранять в комнате тишину. Однако некоторые люди находят музыку способом помочь вам заснуть и расслабиться. Выбирайте мягкие мелодии и низкую громкость.
Маркони Юнион в сотрудничестве с Британской академией звуковой терапии создал песню под названием Weightless. Он разработан для снижения уровня кортизола и снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Идите вперед и расслабьтесь с ней на заднем плане, когда вы не знаете, что делать, когда не можете уснуть!
Выводы по советам для лучшего сна
Каждый проходит через стрессовые или тревожные ситуации, которые мешают ему спать. Вас не должно удивлять, что это происходит с вами! Однако важно иметь возможность контролировать эти прерывания.
Если вы думаете, что у вас проблемы с засыпанием, и советы, как лучше уснуть, вам не подходят, вы должны прекратить!
