Вы ищете способ начать здоровый, сердечный образ жизни? Начните с пересмотра вашей диеты. Плохая еда может оказать неблагоприятное воздействие на ваше сердце, вес и общее самочувствие. И всего лишь нескольких небольших изменений достаточно, чтобы то, что вы едите в течение многих лет, становилось вашим союзником. Вам не нужно включать в свой рацион экзотические фрукты, импортные орехи или дорогие добавки. Еще немного осторожности дома, в магазине или в любимом ресторане, чтобы существенно ослабить риск сердечных заболеваний.
ДА — расширьте обилие фруктов и овощей, которые вы едите. Большинство из нас не следуют рекомендуемым 5 порциям фруктов и овощей в день. Жаль, потому что всевозможные овощи и фрукты играют самую важную роль в сердечной диете. Они полны клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для здоровья сердца и тела. Более того, фрукты и овощи низкокалорийные и при этом очень насыщены. Свежие, замороженные, сушеные, приготовленные, тушеные, консервированные (конечно, без добавления сахара или соли) — фрукты и овощи имеют одинаковое полезность.
НЕТ — не злоупотребляйте сильно обработанными закусками и фруктовыми соками. Фруктовая начинка в булочке, состоящей в основном из сахара, не может считаться частью фруктов. В то время как небольшие количества 100% фруктового сока могут быть частью здоровой диеты, будьте осторожны с ними, потому что они являются источником большого количества сахара (не важно, что выращенные в природе) и калорий. Они также не обеспечивают клетчатку, полезна для здоровья сердца, которая присутствует в больших количествах в целых фруктах.
ДА — контролируйте потребление соли. Соль необходима для нашего тела, но в гораздо меньшем количестве, чем то, которое мы обычно потребляем. Чтобы предотвратить гипертонию и сердечные заболевания, не превышайте дозу более 1500 мг соли в день. Помните, однако, что источником соли является не просто солонка. Соль в форме натрия может быть обнаружена, среди прочего, в обработанных пищевых продуктах, замороженных закусках, консервированных овощах, популярных специях (например, кетчупе), мясном фарше и колбасах (например, Салями) и сыре (даже в твороге). То же самое относится ко многим блюдам, подаваемым в барах и ресторанах. Помните об этом и старайтесь не превышать максимальную суточную дозу в 1500 мг соли.
НЕТ— не забывайте о добавленном сахаре. Большинство из нас знает, что сладости вредны для здоровья. Они обеспечивают организм быстро сгоревшими углеводами, но не имеют никакой реальной питательной ценности. Хотя многие знают, что безмерное потребление сахара может привести к диабету, лишь немногие понимают, что также предрасполагает образование сердечно-сосудистых заболеваний не меньше, чем чрезмерное количество жира. Одно исследование даже показало, что люди, которые потребляли много сахара, имели низкий уровень хорошего холестерина ЛПВП, но слишком много триглицеридов, ответственных за повышенный риск сердечных заболеваний. Женщинам не следует выпивать более 6 чайных ложек добавленного сахара в день (около 100 ккал), для мужчин — 9 чайных ложек (150 ккал). Обратите внимание, что только одна маленькая банка кока-колы содержит до 130 ккал,
ДА— уменьшить потребление жира. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно выбрать правильный тип жира и стараться не употреблять его в избытке. Большинство взрослых едят слишком жирную пищу, поэтому исправление этого в вашем рационе — это всегда хорошее начало на пути к здоровому питанию. Всегда отбирайте продукты с низким содержанием жира, готовьте или запекайте продукты вместо жарки и пропускайте рецепты, в которых используются жиры, будь то масло, маргарин. Избегайте жиров, увеличивающих уровень вредного холестерина, в том числе, в основном, транжиров (отвержденных жиров, которые вы найдете в готовых кондитерских изделиях и многих маргаринах) и насыщенных жиров (обычно содержащихся в очень жирном мясе, включая говядину, баранину, свинину и птицу, в молочных продуктах — сливочное масло, сыр и цельное молоко или 2% молочные продукты, а также в хлебобулочных изделиях, содержащих пальмовое или кокосовое масло). Около 25-35% от общего количества калорий, потребляемых в течение дня, должно быть из жира. Для людей, соблюдающих диету 1500 ккал, это соответствует примерно 41-58 г жира в день.
НЕТ — не бойтесь всех жиров. Не все жиры вредны для вашего здоровья. Более того, моно ненасыщенные жиры Омега-3 необходимы для здоровья сердца. Помня о максимальном рекомендуемом ежедневном потреблении жира, сделайте правильный выбор: употребляйте жиры Омега-3, содержащиеся в орехах, масле, соевом и рапсовом масле, рыбе и морепродуктах.
ДА — ешь много клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые типы волокон могут даже снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Взрослые должны потреблять 20-30 г клетчатки в день. Чтобы выполнить эту рекомендацию, ежедневно выбирайте необработанную растительную пищу, включая цельно зерновые (овсянка, хлеб из цельной пшеницы, хлопья для завтрака), а также овощи и бобы.
НЕТ — не забывайте о холестерине. Его источником являются продукты животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты и яйца), но не продукты растительного происхождения. Много холестерина в рационе может содействовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы искоренить это, понизите его потребление до менее чем 300 мг в день. Если у вас уже есть проблемы с холестерином, эта доза должна быть еще ниже: максимум 200 мг в день.
