Зміст
Все більше і більше наукових досліджень показують, що недолік сну може вплинути на ваше здоров’я. Досить відпочивати – це не примха для організму, а необхідність! Якщо у вас проблеми з засипанням, пам’ятайте, що є корисні поради щодо поліпшення сну.
Попри це, мільйони людей у всьому світі страждають від безсоння, викликаної різними факторами: від хвороби до стресових ситуацій. ? Що робити, якщо не можеш заснути? Як добре виспатися?
Ми розповімо вам, які причини проблем зі сном, і що ви можете зробити, щоб забезпечити дотримання рекомендованих годин відпочинку та виробити здорові звички сну. Погляньте на ці 6 порад, щоб краще спати та легко засипати.
6 головних порад для кращого нічного сну
1. Створіть розпорядок дня перед сном.
Якщо ви перебуваєте в стані стресу або у вас проблеми із засинанням, створіть розпорядок дня, який допоможе вам розслабитися. Ви можете прийняти теплу ванну, скропити спальню есенцією лаванди або випити розслаблюючі настої. Звичайно: переконайтеся, що вони не містять теїн, оскільки це буде стимулювати ваше тіло!
На думку експертів, один з кращих порад щодо поліпшення сну – це привчити своє тіло до певного розкладу. Змушуйте себе лягати спати та вставати щодня в один і той же час. Таким чином, ви не зміните свої циркадні ритми, що сприятиме більш спокійного сну.
2. Зробіть спальню підхожу для відпочинку.
Ваше оточення може сильно вплинути на ваш відпочинок. Тому постарайтеся застосувати деякі позитивні зміни, що сприяють відновленню сну. Температура – це фактор, що погіршує якість сну, незалежно від кількості годин, які ви відпочиваєте.
Переконайтеся в тому, щоб зберегти номер при температурі між 16? C і 18? C. Крім того, тримайте простір в темряві. У теплих тонах також сприяють поліпшенню сну.
3. Купіть хороший матрац.
Марно правильно застосовувати якісь поради, щоб краще спати, якщо матрац, на якому ви відпочиваєте, не той матрац. Ви встаєте і відчуваєте, що ваше тіло не відпочило? За допомогою цих простих запитань виберіть матрац, який найкращим чином відповідає вашим потребам!
В якому становищі ти спиш? Якщо ви схильні робити це на спині або на спині, краще жорсткий матрац. Однак, якщо ви ляжете на бік, менш жорстка модель дозволить вашого плеча трохи прогнутися, щоб знайти більш здорове положення для вашої спини.
Тобі зазвичай жарко ночами? У цьому випадку виберіть пружинний матрац, оскільки його структура полегшить вентиляцію інтер’єру. Навпаки, для холодних людей матрац з пінопласту, піни з ефектом пам’яті або латексу допоможе краще зберегти тепло.
У вас алергія на пилових кліщів або пил? Переконайтеся, що у вас є матрац, захищений від кліщів. Зокрема, піни з ефектом пам’яті стійкіші до бактерій і вірусів, ніж латексні або пружинні матраци.
Ви рухаєтеся вночі? Якщо це так, виберіть піну з високою щільністю. Бестселери зазвичай складають близько 30-40 кг / м3.
У вас проблеми зі спиною? Для цього використовуйте матрац з піно матеріалу з ефектом пам’яті, який поліпшить вашу поставу в нічний час. Завдяки ефекту пам’яті він адаптується до вашої вази та формі спини!
І, звичайно ж, перевірте матрац перед тим, як його купити! Немає нічого кращого, ніж лежати в виставковому залі, щоб його функції відповідають вашим вам послідовність.
4. Організуйтесь протягом дня.
Деякі заняття протягом дня можуть перешкодити здоровому сну. Постарайтеся припинити пити кофеїн після 18:00. Зміна ліжка теж не допоможе вам заснути. Не спіть поза домом по роботі або з особистих причин.
До того ж природне світло сприяє розслабленню. Прогулянка перед відходом з роботи або ранкова пробіжка дозволить вам отримувати сонячне світло протягом дня.
5. Переконайтеся, що ви займаєтеся здоровою поставою, щоб краще спати.
Інші поради щодо поліпшення сну засновані на поставі вашого тіла. Фактично, ваше становище може вплинути на якість вашого сну. Деякі популярні пози, такі як сон на животі, на подив шкідливі для вашого тіла.
Виберіть спати на спині. Таким чином ви підтримаєте свій хребет і уникнете шлунковий рефлюкс. Якщо ви страждаєте апное або хропінням, краще спати на боку, щоб поліпшити якість відпочинку.
6. Виключіть порушення сну.
Стрес – одна з найчастіших причин безсоння. Ведення журналу, в якому фіксуються проблеми, з якими ви стикаєтеся, також може допомогти вам визначити джерело вашого занепокоєння.
Якщо після вичерпання всіх варіантів проблема не зникне, важливо віддати себе в руки фахівця. Стрес може хронічно позначитися на вашому здоров’ї. Зверніться до лікаря, щоб дізнатися, чи може бути основна медична причина.
Що робити, якщо не можеш заснути
Іноді те, що ви не засинаєте, ще більше підсилює нервозність. Легко потрапити в петлю, коли проблеми зі сном приводять до ще більшої безсонні.
Якщо у вас проблеми з засипанням, краще не змушуйте себе спати. Через 20 хвилин встаньте з ліжка і пройдіть в іншу частину будинку, де ви зможете позбутися від цього почуття. Ви навіть можете відкрити книгу або зайнятися розслаблюючим дією. В іншому випадку ваше ліжко стане для вас місцем стресу!
Як проблеми зі сном впливають на ваш відпочинок?
Хороший сон – це ключ до відновлення організму і відпочинку. Проблеми зі сном можуть мати величезний негативний вплив на всі аспекти нашого життя як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
У дратівливості або перепади настрою часто. Крім того, недосипання може утруднити навчання і зосередитися на роботі.
Пам’ятайте, що недолік сну також впливає на вашу імунну систему. Насправді це може бути причиною деяких захворювань. Безсоння, крім інших проблем, пов’язана з депресією, збільшенням ваги, передчасним старінням і зниженням статевого потягу.
Ось чому так важливо при необхідності відвідувати медичні огляди. Дізнайтеся, як часто вам слід проходити медичний огляд відповідно до вашого віку!
Що робити, щоб добре виспатися, якщо ви не можете заснути
- Перевірте свою дієту
Недолік сну підвищує апетит і призводить до інсулінорезистентності, однією з найбільш частих причин діабету у дорослих.
Пам’ятайте, що не можна лягати спати голодним. Але й не робіть цього відразу після приймання всередину! Постарайтеся повечеряти за 2-3 години до сну, щоб ваше тіло встигло переварити їжу.
Уникайте важкої та дуже жирної їжі. Спробуйте з’їсти що-небудь легке, наприклад, салат, або м’ясо, наприклад, курку або індичку. Якщо ви зголодніли, як тільки лягаєте спати, заспокойте її йогуртом або гарячим молоком.
- Уникайте дрімоти
Серед порад щодо поліпшення сну, які рекомендують фахівці – не спати вдень. Вони зіпсують вашу звичку спати, і вам буде важче заснути вночі.
Якщо в один прекрасний день ви відчуєте, що ваше тіло особливо виснажене, можна вдатися до короткого сну. Тепер постарайтеся не розтягувати його більш ніж на 30 хвилин.
- Фізичні вправи та фізична активність
Серед тих, хто страждає безсонням, поширене те ж почуття: «Я хочу спати, але не можу». Вправи та фізична активність – відмінні поради, щоб добре виспатися.
Вибирайте аеробні вправи, бо вони допоможуть вам споживати більше енергії, наприклад, при пробіжці, катанні на велосипеді або плавання. Якщо вам необхідно залишатися вдома і піклуватися про своїх дітей, спробуйте кілька вправ, щоб займатися спортом вдома з малюками!
- Практики релаксації
Поради щодо поліпшення сну тісно пов’язані з вашим настроєм. Спробуйте деякі техніки розслаблення, наприклад, вправи на усвідомленість.
Деякі дисципліни, такі як йога або пілатес, також можуть допомогти вам знайти душевний спокій і пом’якшити деякі симптоми втоми. Крім того, ви одночасно зможете тонізувати своє тіло і поліпшити суглоби!
- Музика
Рекомендується зберігати в кімнаті тишу. Однак деякі люди знаходять музику способом допомогти вам заснути та розслабитися. Вибирайте м’які мелодії та низьку гучність.
Марконі Юніон у співпраці з Британською академією звукової терапії створив пісню під назвою Weightless. Він розроблений для зниження рівня кортизолу та зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску. Ідіть вперед і розслабтеся з нею на задньому плані, коли ви не знаєте, що робити, коли не можете заснути!
Висновки за порадами для кращого сну
Кожен проходить через стресові або тривожні ситуації, які заважають йому спати. Вас не повинно дивувати, що це відбувається з вами! Однак важливо мати можливість контролювати ці переривання.
Якщо ви думаєте, що у вас проблеми із засинанням, і поради, як краще заснути, вам не підходять, ви повинні припинити!
