Як запобігти остеопороз? Вправи та дієта

Як запобігти остеопороз? Вправи та дієта

Остеопороз - найбільш поширене метаболічних захворювань кісток у літніх людей, пов'язане з втратою кісткової тканини. Як наслідок, збільшується частота переломів. В результаті остеопорозу кістки стають пористими, крихкими та настільки слабкими, що є ризик їх зламати. В основному це стосується хребет, стегна і передпліччя. Люди старше 50 повинні знати про негативні наслідки цього захворювання, змінити свій раціон, поліпшити та збільшити свою фізичну активність. Нижче наведено кілька порад про те, як можна запобігти остеопороз або як усунути побічні ефекти після його діагностики.

1. Переконайтеся, що у вас потрібну кількість кальцію

Дієта при остеопорозі повинна бути багата кальцієм і вітаміном D. Їжте регулярно 4-5 разів на день. Кожен приймання їжі повинен включати молочні продукти, фрукти та овочі. У щоденному меню може з'явитися пшеничний або цілісно зерновий хліб. Вітамін B6, мідь і цинк, що містяться в хлібі, сприяють розвитку кісток. З'їдання 1 порції молока і йогурту і 2-3 порцій сиру кожен день допоможе вам отримати потрібну кількість кальцію, добова доза становить 1000 мг кальцію для чоловіків у віці 50-70 років і 1200 мг для жінок у віці 51 року і чоловіків старше 71 року. Добавки кальцію необхідні, коли важко досягти щоденного раціону. Однак слід пам'ятати, що перевищення зазначеної дози може викликати такі побічні ефекти, як утворення каменів в нирках або захворювання серцево-судинної системи.

2. Кістки потребують вправах, так само як і в фізичних вправах

Остеопороз - це захворювання, яке можна запобігти, крім іншого, за допомогою вправ. Щоденна гімнастика, біг або танці позбавлять вас від проблем після 50 років. Рух відмінно зміцнює кістки. Тіло любить вправи, і кістки тим сильніше, чим більше вони навантажені. Тому, якщо ви не хочете страждати від остеопорозу, почніть займатися в ранньому віці. Жінки в пост менопаузі більш схильні до остеопорозу, тому їм необхідно регулярно займатися спортом - навіть якщо можливо, щодня. Ходьба з палицями для північної ходьби теж цілюще впливає на здоров'я. Він покращує дихальну і серцево-судинну системи, а також збільшує споживання кисню, розвиває і зміцнює м'язи нижніх і верхніх кінцівок, а також тулуба, рук і плечей, а головне - не навантажує суглоби.

3. Як можна частіше приймайте сонячні ванни

Як можна частіше приймайте сонячні ванни
Сонячне світло необхідний організму для вироблення необхідної кількості вітаміну D3, який є гарантією хорошого здоров'я кісток. Нам не потрібно залишатися на вулиці весь день і піддаватися впливу шкідливої радіації. Влітку нам потрібно 20-30 хвилин на сонці, протягом яких наша шкіра виробляє до 10 000 одиниць вітаміну D. Пацієнтам зазвичай потрібно понад 800-1 000 одиниць вітаміну D3, що рекомендується для населення в цілому, що зазнає дефіцит цього вітаміну. Тому слід уточнити його рівень у лікаря і дізнатися необхідну організму дозу.

4. Киньте палити та скоротіть споживання алкоголю

Кинути палити обов'язково, якщо ви хочете захистити своє здоров'я. Тютюн згубно діє на кістки, особливо у тих, хто страждає остеопорозом або остеопенією.
Надмірне вживання алкоголю також дуже шкідливо для здоров'я кісток. Ризик особливо підвищений у людей з остеопорозом; крім іншого, підвищується ризик падінь.

5. Вітамін К

Вітамін К
Вітамін К, жиророзчинний і, мабуть, грає ключову роль в поліпшенні здоров'я кісток і запобігання їх втрати. Вітамін K1 входить до складу вітаміну K, який в поєднанні з кальцієм і вітаміном D3 збільшує щільність кісток і мінералів. Вітамін K2, мабуть, позитивно впливає на кісткову масу, але необхідні додаткові дослідження, щоб ретельно вивчити його роль в цьому процесі. Продукти з високим вмістом вітаміну К, включають зелені листові овочі: спаржу, фенхель, огірки, оливки та зелень. Краще джерело фруктів - сливи.
Пам'ятайте, що незалежно від стадії остеопенії, остеопорозу або першого перелому ви завжди повинні полегшити симптоми захворювання, щоб полегшити страждання. Тому спробуймо все методи полегшення симптомів хвороби.


Корисні поради для дому


Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка