Ограничение сахара в рационе — одно из наиболее частых изменений в питании, вводимых для заботы о здоровье. Негативные последствия использования сахара в излишних количествах хорошо известны и подтверждены исследованиями. Как эффективно снизить сахар и при этом не отказаться от любимых лакомств?
Что такое сахар?
Сахар относится к группе углеводов, основная роль которых заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для правильного функционирования органов, поддержания соответствующей температуры тела или выполнения каких-либо действий. О питательном качестве углеводов свидетельствует, в частности, вызываемый ими гликемический эффект, то есть изменение уровня глюкозы в крови после их употребления.
В случае сложных углеводов это изменение происходит постепенно, в то время как простые углеводы вызывают внезапный всплеск инсулина и, следовательно, повышение уровня сахара в крови.
С химической точки зрения сахар представляет собой дисахарид, называемый сахарозой. Он состоит из двух простых сахаров — глюкозы и фруктозы.
В каких продуктах мы можем найти сахар?
Определенное количество сахара естественным образом содержится в определенных фруктах и овощах. Однако наибольшее его количество содержится в обработанных пищевых продуктах – готовых сладостях и подслащенных напитках. Сахар также добавляется, среди прочего для фруктовых йогуртов, каш, карамельного хлеба или кетчупа.
Если вы хотите суммировать количество сахара, потребляемого в течение дня, вам следует учитывать не только сахар, используемый для подслащивания ваших напитков, но и сахар в обработанных пищевых продуктах.
Преимущества снижения сахара в рационе
В последнее десятилетие в Украине наблюдаются изменения в модели питания, характерные для высокоразвитых стран. Эти изменения сопровождаются увеличением потребления продуктов с высокой степенью переработки и, следовательно, потреблением слишком большого количества жиров и простых сахаров, снижением доли клетчатки и избытком калорий.
Этот тип диеты известен как западная диета.
Популярность западной диеты и сидячий образ жизни означают, что мы имеем дело с эпидемией ожирения.
Сокращение количества простых сахаров дает много преимуществ. Сбалансированное питание с адекватной калорийностью позволяет контролировать правильную массу тела и снижает риск нарушения обмена веществ – ожирения и сахарного диабета 2 типа и последствий этих заболеваний. Кроме того, ограничение сахара в рационе позволяет поддерживать гормональный баланс на должном уровне, что положительно сказывается на повседневном самочувствии и качестве жизни.
5 самых важных принципов диеты для снижения сахара
- Изменения начинаются в голове.
То, как вы думаете о формировании здоровых привычек, влияет на эффективность ваших предположений. Думайте о снижении сахара как о постоянном изменении, а не только на следующие 30 дней.
- Действуйте постепенно, а не в одночасье
Думайте об изменении как о процессе, а не о чем-то внезапном и резком. Ограничительный подход к диете создает нездоровые отношения с едой. Запретить сладкое вообще — это путь в никуда. Как известно, запретный плод вкуснее всего. Подойдите к диете более гибко. Применять правило 80/20, при котором 80 % меню составляет полноценная основа, состоящая из полезных продуктов, а 20 % — рекреационные добавки к рациону. Так вы примирите потребности физиологии и психики.
- Составляйте сытные блюда
Чтобы не тянуться к обработанным закускам в течение дня, убедитесь, что ваши блюда правильно составлены. Половину каждой тарелки должны составлять овощи и фрукты. Важным элементом является также источник белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и цельно зерновых продуктов (каши, крупы, макаронные изделия и др.). Также не стоит забывать о небольшом количестве жиров (растительные масла, семечки, орехи). Составляя каждое блюдо по этим принципам, вам удастся создать не только полезное, но и сытное блюдо. Продукты высокой степени переработки и сладости относятся к числу тех, которые не способны насытить нас надолго.
- Найдите заменители сахара
Многие продукты могут с успехом заменить сахар. Даже вкус у них одинаковый. Попробуйте ксилит, эритрит и стевию. Некоторые подсластители не метаболизируются в организме, что означает, что они не содержат калорий. Таким образом, вы избавляетесь от негативного влияния сахара на ваши гормоны и самочувствие, не отказываясь при этом от сладкого вкуса.
- Не забывайте об увлажнении
Знаете ли вы, что первые симптомы голода и обезвоживания похожи? Именно поэтому важным моментом снижения сахара в рационе является регулярное пополнение запасов жидкости в течение дня и наблюдение за своим организмом, чтобы хорошо считывать его потребности.
Сокращение сахара в вашем рационе дает много преимуществ. Как оказалось, вам не нужно применять ограничения и жертвы, чтобы добиться успеха. Вам не придется отказываться от сладкого вкуса — вы можете заменить его более полезными аналогами. Не делайте резких изменений, а придерживайтесь правила 80/20 — ваше тело и голова скажут вам за это спасибо.
Эта статья носит исключительно информативный характер, в SovetPlus мы не имеем права назначать какое-либо лечение или ставить какой-либо диагноз. Мы приглашаем вас обратиться к врачу в случае появления любого типа состояния или дискомфорта.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на «Как сократить количество сахара в домашнем рационе?», мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Диеты и питание».
