Ви шукаєте спосіб почати здоровий, серцевий спосіб життя? Почніть з перегляду вашої дієти. Погана їжа може мати несприятливий вплив на ваше серце, вага і загальне самопочуття. І всього лише кількох невеликих змін достатньо, щоб те, що ви їсте протягом багатьох років, ставало вашим союзником. Вам не потрібно включати у свій раціон екзотичні фрукти, імпортні горіхи або дорогі добавки. Ще трохи обережності будинку, в магазині або в улюбленому ресторані, щоб істотно послабити ризик серцевих захворювань.
ТАК — розширите велика кількість фруктів і овочів, які ви їсте. Більшість з нас не йдуть рекомендованим 5 порцій фруктів і овочів в день. Шкода, тому що всілякі овочі та фрукти грають найважливішу роль в серцевій дієті. Вони сповнені клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які необхідні для здоров’я серця і тіла. Більш того, фрукти та овочі низькокалорійні та при цьому дуже насичені. Свіжі, заморожені, сушені, приготовлені, тушковані, консервовані (звичайно, без додавання цукру або солі) – фрукти та овочі мають однакову корисність.
НІ — не зловживайте сильно обробленими закусками та фруктовими соками. Фруктова начинка в булочці, що складається в основному з цукру, не може вважатися частиною фруктів. У той час як невеликі кількості 100% фруктового соку можуть бути частиною здорової дієти, будьте обережні з ними, тому що вони є джерелом великої кількості цукру (не важливо, що вирощені в природі) і калорій. Вони також не забезпечують клітковину, корисна для здоров’я серця, яка присутня у великих кількостях в цілих фруктах.
ТАК — контролюйте споживання солі. Сіль необхідна для нашого тіла, але в набагато меншій кількості, ніж те, яке ми зазвичай споживаємо. Щоб запобігти гіпертонією і серцеві захворювання, не перевищуйте дозу понад 1500 мг солі в день. Пам’ятайте, однак, що джерелом солі є не просто сільничка. Сіль у формі натрію може бути виявлена, серед іншого, в оброблених харчових продуктах, заморожених закусках, консервованих овочах, популярних спеціях (наприклад, кетчупу), м’ясному фарші та ковбасах (наприклад, Салямі) і сирі (навіть в сирі). Те ж саме відноситься до багатьох страв, що подаються в барах і ресторанах. Пам’ятайте про це і намагайтеся не перевищувати максимальну добову дозу в 1500 мг солі.
Ні не забувайте про доданого цукру. Більшість з нас знає, що солодощі шкідливі для здоров’я. Вони забезпечують організм швидко згорілими вуглеводами, але не мають ніякої реальної поживної цінності. Хоча багато хто знає, що безмірне споживання цукру може привести до діабету, лише деякі розуміють, що також привертає освіту серцево-судинних захворювань не менше, ніж надмірна кількість жиру. Одне дослідження навіть показало, що люди, які споживали багато цукру, мали низький рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, але занадто багато тригліцеридів, відповідальних за підвищений ризик серцевих захворювань. Жінкам не слід випивати понад 6 чайних ложок доданого цукру в день (близько 100 ккал), для чоловіків – 9 чайних ложок (150 ккал). Зверніть увагу, що тільки одна маленька банка кока-коли містить до 130 ккал,
ДА зменшити споживання жиру. Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань, вам потрібно вибрати правильний тип жиру і намагатися не вживати його в надлишку. Більшість дорослих їдять занадто жирну їжу, тому виправлення цього у вашому раціоні — це завжди гарний початок на шляху до здорового харчування. Завжди відбирайте продукти з низьким вмістом жиру, готуйте або запікайте продукти замість смаження і пропускайте рецепти, в яких використовуються жири, будь то масло, маргарин. Уникайте жирів, що збільшують рівень шкідливого холестерину, в тому числі в основному, тринькати (сценарій жирів, які ви знайдете в готових кондитерських виробах і багатьох маргаринах) і насичених жирів (зазвичай містяться в дуже жирному м’ясі, включаючи яловичину, баранину, свинину і птицю, в молочних продуктах — вершкове масло, сир і незбиране молоко або 2% молочні продукти, а також в хлібобулочних виробах, що містять пальмову чи кокосову олію). Близько 25-35% від загальної кількості калорій, споживаних протягом дня, має бути з жиру. Для людей, які дотримуються дієти 1500 ккал, це відповідає приблизно 41-58 г жиру в день.
НІ — не бійтеся всіх жирів. Не всі жири шкідливі для вашого здоров’я. Більш того, моно ненасичені жири Омега-3 необхідні для здоров’я серця. Пам’ятаючи про максимальний рекомендованому щоденному споживанню жиру, зробіть правильний вибір: вживайте жири Омега-3, що містяться в горіхах, олії, соєвому і рапсовій олії, рибі та морепродуктах.
ТАК — їж багато клітковини. Дієта з високим вмістом клітковини сприяє знизити ризик серцевих захворювань. Деякі типи волокон можуть навіть знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). Дорослі повинні споживати 20-30 г клітковини в день. Щоб виконати цю рекомендацію, щодня вибирайте необроблену рослинну їжу, включаючи цілозерновий (вівсянка, хліб з цілісної пшениці, пластівці для сніданку), а також овочі та боби.
НІ — не забувайте про холестерин. Його джерелом є продукти тваринного походження (м’ясо, птиця, молочні продукти і яйця), але не продукти рослинного походження. Багато холестерину в раціоні може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Щоб викорінити це, понизите його споживання до менш ніж 300 мг в день. Якщо у вас вже є проблеми з холестерином, ця доза повинна бути ще нижче: максимум 200 мг в день.
