Зміст
Железо — это элемент, который отвечает за ряд функций в организме. Его недостатки могут привести к серьезным сбоям в повседневной работе организма. Синяки под глазами, головокружение или стойкая утомляемость — очень тревожные симптомы, которые сигнализируют о том, что что-то не так. Отказ от продуктов, богатых железом, в конечном итоге может привести к анемии.
Как пополнить железо? Хотя в первую очередь приходят на ум мясо и продукты животного происхождения, овощи тоже заслуживают внимания. Некоторые из них являются отличным источником ценного элемента, и вместе с ним вы можете обеспечить организм многими другими полезными веществами. Мы представляем список овощей, богатых железом, которые облегчат приготовление блюд.
Роль железа в организме
Вероятно, у большинства из нас железо ассоциируется с веществом, необходимым для правильного течения кроветворных процессов в костном мозге. Это также компонент гемоглобина, поэтому он участвует в транспортировке кислорода ко всем клеткам тела. Он поддерживает регенерацию тканей, повышая сопротивляемость организма инфекциям, положительно влияет на эффективное функционирование мышц. Это один из факторов, определяющих правильную работу сердца.
Много говорят о наличии железа в рационе женщин, особенно беременных или пытающихся забеременеть. Железо не только предотвращает анемию, но и необходимо для развития плода.
Причины нехватки железа: кто подвержен риску?
Учитывая огромное количество функций, которые выполняет железо, вероятно, неудивительно, что этот элемент постоянно используется организмом — в том числе во время процессов, связанных с регенерацией во время сна. Чтобы не израсходовать все запасы, железо следует регулярно давать во время еды.
Причина, по которой мы можем бороться с дефицитом железа, — это не очень разнообразная диета. Вы должны помнить, что одних продуктов, богатых железом, недостаточно. Чтобы они эффективно усваивались, необходимо сочетать их с ингредиентами с высоким содержанием витамина С. Об этом должны заботиться люди, соблюдающие очень ограничительные диеты для похудения, а также вегетарианцы и веганы. Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, и люди, занимающиеся физическим трудом, также должны заботиться о высоком содержании железа в пище.
Женщины с обильными менструациями и выздоравливающие после операций и операций, которые могут привести к большой кровопотере, должны быть особенно чувствительны к присутствию железа в рационе. Нарушения всасывания, хроническая диарея и язвенная болезнь также представляют высокий риск дефицита железа.
Симптомы дефицита железа
Все начинается относительно невинно с чувства усталости и истощения, которое многие из нас обычно объясняют большим количеством повседневных дел. Так дает о себе знать нехватка нужного количества железа. Возникает сонливость, головные боли и головокружение, а также падение настроения без видимых причин.
Проблемы с концентрацией, запоминанием и выполнением наших задач, а также затрудненное дыхание во время занятий, которые ранее не вызывали у нас проблем. Также есть симптомы, которые можно увидеть невооруженным глазом: сыпь в уголках рта, темные круги под глазами, грубая и сухая кожа, ломкие волосы и ногти.
Богатые железом овощи
Не только печень и другие субпродукты позволяют организму восполнять запасы железа. Это правда, что в мясе мы имеем дело с гемовым железом, которое легче переваривается, но нельзя упускать из виду роль растительных продуктов с железом. Тем более что они кладезь витаминов и минералов, и большинство из них можно есть практически без ограничений, не беспокоясь о лишних килограммах. В каких овощах содержится железо? Представляем список.
- Шпинат
Многие из нас могут знать мультфильм о довольно нервном матросе, чья несравненная сила исходила именно от этого листового овоща. У Попая, поскольку мы говорим о нем, всегда была банка шпината под рукой. Однако следует помнить, что зеленые листья также содержат щавелевую кислоту, которая снижает усвоение железа и кальция. По этой причине следует сочетать шпинат с продуктами, содержащими кальций и витамин С. Мы рекомендуем употреблять их в сыром виде или в наименее обработанном виде. - Петрушка
Не будем использовать его только как украшение для воскресного бульона. По возможности включайте его в большинство блюд, так как это отличный источник железа в овощах. В то же время мы обеспечим себя твердой порцией витамина А для пользы кожи и глаз. - Укроп
Частый гость наших садов и цветников — тоже один из продуктов, содержащих много железа. Его вкус и аромат отлично разнообразят повседневные блюда, поэтому давайте воспользуемся его потенциалом, как только в магазинах появится свежий укроп. - Кольраби
- Возможно, он не так широко используется, как, например, огурцы или салат, но на нем определенно стоит остановиться при покупках. Из него можно приготовить вкусный салат или овощные котлеты. Листья съедобны и богаты питательными веществами.
Бобовые - Они стали сенсацией на вегетарианских столах как отличный источник белка, но знаете ли вы, что они также являются одним из продуктов, содержащих много железа? В летний сезон воспользуемся доступом к свежим бобам. Давайте использовать зеленый горошек не только для приготовления классического овощного салата. Белая фасоль, чечевица и нут имеют прекрасный вкус и доступны круглый год, поэтому они защищают от дефицита железа.