Зміст
Залізо — це елемент, який відповідає за ряд функцій в організмі. Його недоліки можуть призвести до серйозних збоїв у повсякденній роботі організму. Синці під очима, запаморочення або стійка стомлюваність — дуже тривожні симптоми, які сигналізують про те, що щось не так.
Відмова від продуктів, багатих залізом, зрештою може призвести до анемії. Як поповнити залізо? Хоча в першу чергу приходять на розум м’ясо і продукти тваринного походження, овочі теж заслуговують уваги. Деякі з них є чудовим джерелом цінного елемента, і разом з ним ви можете забезпечити організм багатьма іншими корисними речовинами. Ми представляємо список овочів, багатих залізом, які полегшають приготування страв.
Роль заліза в організмі
Мабуть, у більшості з нас залізо асоціюється з речовиною, необхідною для правильної течії кровотворних процесів у кістковому мозку. Це також компонент гемоглобіну, тому він бере участь у транспортуванні кисню до всіх клітин тіла. Він підтримує регенерацію тканин, підвищуючи опірність організму інфекціям, позитивно впливає на ефективне функціонування м’язів. Це один з факторів, що визначають правильну роботу серця.
Багато говорять про наявність заліза в раціоні жінок, особливо вагітних або тих, хто намагається завагітніти. Залізо не тільки запобігає анемії, а й необхідно для розвитку плоду.
Причини нестачі заліза: хто схильний до ризику?
Враховуючи величезну кількість функцій, які виконує залізо, ймовірно, не дивно, що цей елемент постійно використовується організмом — в тому числі під час процесів, пов’язаних з регенерацією під час сну. Щоб не витратити всі запаси, залізо слід регулярно давати під час їжі.
Причина, через яку ми можемо боротися з дефіцитом заліза, — це не дуже різноманітна дієта. Ви повинні пам’ятати, що одних продуктів, багатих залізом, недостатньо. Щоб вони ефективно засвоювалися, необхідно поєднувати їх з інгредієнтами з високим вмістом вітаміну С. Про це повинні піклуватися люди, які дотримуються дуже обмежувальних дієт для схуднення, а також вегетаріанці та вегани. Спортсмени, які займаються спортом на витривалість, і люди, що займаються фізичною працею, також повинні піклуватися про високий вміст заліза в їжі.
Жінки з рясними менструаціями та одужують після операцій і операцій, які можуть призвести до великої крововтрати, повинні бути особливо чутливі до присутності заліза в раціоні. Порушення всмоктування, хронічна діарея і виразкова хвороба також становлять високий ризик дефіциту заліза.
Симптоми дефіциту заліза
Все починається відносно невинно з почуття втоми та виснаження, яке багато хто з нас зазвичай пояснює великою кількістю повсякденних справ. Так дає про себе знати нестача потрібної кількості заліза. Виникає сонливість, головний біль і запаморочення, а також падіння настрою без видимих причин. Проблеми з концентрацією, запам’ятовуванням і виконанням наших завдань, а також утруднене дихання під час занять, які раніше не викликали у нас проблем. Також є симптоми, які можна побачити неозброєним оком: висип у куточках рота, темні кола під очима, груба і суха шкіра, ламке волосся і нігті.
Багаті на залізо овочі
Не тільки печінка та інші субпродукти дозволяють організму заповнювати запаси заліза. Це правда, що в м’ясі ми маємо справу з залізом, яке легше перетравлюється, але не можна втрачати з уваги роль рослинних продуктів із залізом. Тим більше що вони кладуть вітамінів і мінералів, і більшість з них можна їсти практично без обмежень, не турбуючись про зайві кілограми. Які овочі містять залізо?
Представляємо список.
- Шпинат
Багато хто з нас може знати мультфільм про досить нервовий матрос, чия незрівнянна сила виходила саме від цього листових овочів. У Папаї, оскільки ми говоримо про нього, завжди була банка шпинату під рукою. Однак слід пам’ятати, що зелене листя також містить щавлеву кислоту, яка знижує засвоєння заліза і кальцію. З цієї причини слід поєднувати шпинат з продуктами, що містять кальцій і вітамін С. Ми рекомендуємо вживати їх у сирому вигляді або в найменш обробленому вигляді. - Петрушка
Не будемо використовувати його тільки як прикрасу для недільного бульйону. По можливості включайте його в більшість страв, бо це відмінне джерело заліза в овочах. Одночасно ми забезпечимо себе твердою порцією вітаміну А для користі шкіри та очей. - Укріп
Частий гість наших садів і квітників — теж один з продуктів, що містять багато заліза. Його смак і аромат відмінно урізноманітнюють повсякденні страви, тому скористаймось його потенціалом, як тільки в магазинах з’явиться свіжий кріп. - Кольрабі
Можливо, він не так широко використовується, як, наприклад, огірки або салат, але на ньому безумовно варто зупинитися при покупках. З нього можна приготувати смачний салат або овочеві котлети. Листя їстівні та багаті на поживні речовини. - Бобові
Вони стали сенсацією на вегетаріанських столах як відмінне джерело білка, але чи знаєте ви, що вони також є одним з продуктів, що містять багато заліза? У літній сезон скористаємося доступом до свіжих бобів. Нумо використовуймо зелений горошок не тільки для приготування класичного овочевого салату. Біла квасоля, сочевиця і нут мають прекрасний смак і доступні цілий рік, тому вони захищають від дефіциту заліза.